很多的孕妈妈都会收到医生的推荐，孕期要多做一些合适的运动，控制体重合理增长 。
哈喽，大家好，我是健康运动指南 。
今天和大家聊聊孕妇如何运动，更有助于顺利分娩 。
怀胎十月，最难的就是生产的当天了，大家都知道顺产恢复快，对宝宝有好处，可是分娩疼痛有十级，想想都觉得疼，怎么才能让顺产生的快，少受罪呢？最好的办法就是孕期坚持锻炼 。
适量的运动可以改善体质，控制体重，缓解压力和疲劳，同时增强肌肉力量和耐力，从而提高分娩时的肌肉效率，助力准妈妈日后分娩 。
随着天气渐渐冷了，疫情也有点不稳定，所以并不方便孕妇出门散步，以免引起意外损伤，今天健康运动指南就为孕晚期的准妈妈们设计了一套非常容易完成的有氧训练，不用出门，在家就能随时随地的动起来！
因为孕妇身子重不适合过量的运动，大家可以根据自己的状态选择时长，建议时长在15-30分钟，全程注意呼吸顺畅，运动完后及时补充水分哦 。
动作一、凯格尔运动
凯格百思特网尔运动也称为骨盆运动，百思特网是凯格尔医师专门针对产后尿失禁的问题而发明的 。这是一种锻炼盆底肌肉的训练 。百思特网研究表明，坚持锻炼能够帮助孕妇控制膀胱、尿道、直肠和子宫，加快局部血液循环和肌张力 。有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮 。
做法：
1、平躺，展平背部，双臂放在身体的两侧 。
2、双膝微曲并拢，两脚与肩同宽 。
3、吸气时，放松臀部肌肉，用力向上顶起吸气提肛 。（收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样） 。
4、呼气时，慢慢的放松下来，但是自己的背部不可以贴在地面，是悬空的 。
需要注意的是，运动时双腿、双臀、腹肌不能用力，只能是会阴穴里面的肌肉发力，当能够明显体会到收缩动作时，保持重复的一缩一放的频率，5秒到15秒左右，都可以自行把控 。建议每天坚持做3组，每组10次左右 。
动作二、下蹲运动
这个动作主要是为了锻炼腿部肌肉帮助打开骨盆，同时是增强准妈妈腿部力量最好的方法，能够极大地提高准妈妈蹲坐式分娩的时间，有效减轻分娩的痛苦 。
做法：
1、站立，双脚与肩同宽，保持背部挺直 。
2、收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移动 。
3、下蹲姿势应尽量保持得长久一些 。
【孕妇在家怎么运动 孕妇可以做哪些运动】4、深呼吸，然后缓慢站起，重复数次 。
做这个动作最好问下产检医生，看胎儿位置是否允许 。
不过蹲的动作要注意，要像是那种青蛙蹲，把脚跨打开，别挤着肚子就行，下蹲动作要轻，要蹲稳 。
另外，为安全起见孕妇应当手扶桌椅等固定物 。
动作三、山式
这个动作可以调整准妈妈孕期的腰部酸痛和脚部的不适感，经常练习可以使得身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适 。使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势 。
做法：
1、双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直 。
2、保持我们的脊椎挺直并且向上拉伸腰椎 。
3、放下肩膀，颈部挺直，目视前方 。
4、向上张开双臂、双手互扣，拉开身体 。保持1～2分钟为一组 。
建议从孕早期就可以开始并保持练习，对于孕期和产后腰部、脚跟的不适会大大缓解 。
动作四、盘腿对坐
这个动作可以很好的拉伸大腿与骨盆的肌肉，同时可以改善分娩时的体位，保持骨盆柔韧性，增强下身的血液循环 。
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