如何进行徒手上半身拉伸
如何进行徒手上半身拉伸，相信很多朋友们也遇到过这种类似的问题，那么对于这类问题如何解决呢？下面就把解决这种问题的方法给大家分享一下，希望可以帮助到大家 。
胸大肌拉伸，小臂与大臂垂直贴于墙面，右脚朝前略微弯曲，臀部往前收，腹部收紧，身体向前推，保持十秒 。
胸小肌拉伸，小臂贴于墙面，大臂与身体形成130度的夹角，右腿往前迈，臀部，腹部收紧，身体前推，保持十秒 。
中斜方肌和菱形肌训练，小臂竖立与大臂垂直，左手托住右手的肘根处，背部挺直，手部向左边运动，保持十秒 。
腰方肌拉伸，侧躺在瑜伽垫上，右脚向前屈膝，保持肩，胸，臀，脚尖在一条直线上，手臂撑起来，臀部往前推，保持十秒 。
背阔肌拉伸，在垫子上以跪姿的方式，脚踝放松，双手往前伸，臀部向后，双手偏向一侧，调整呼吸，保持十秒 。
拉伸运动怎么做导语：拉伸运动不仅可以防止肌肉僵硬，降低运动损伤，还能将健身训练的效果推至最大化 。拉伸运动怎么做？下面和我一起来看看吧！
拉伸运动怎么做“
STEP1：吸气，提起一侧膝盖至大腿与地面平行，同时双臂架起置于胸前 。
STEP2：身体向同侧旋转，同时提起脚跟，呼气 。之后换另一侧腿做相同动作 。
教练说：节奏可逐渐加快，当脚跟提起时上半身的旋转幅度适当加大 。
STEP1：一侧腿向前迈出呈90°弓步，对侧手臂向下撑地，平行置于脚旁 。
STEP2：另一侧手臂向上打开伸直，指向天花板方向 。保持2~3秒 。换另一侧做相同动作 。
教练说：同样可以逐渐加快动作的节奏，同时注意保持骨盆稳定 。
STEP1：双手握拳，曲小臂至于胸部位置 。脚后跟抬起（前脚掌着地），向前行走移动 。
STEP2：前脚掌离地，用脚跟向后倒退行走 。身体重心稍稍向后 。
教练说：整个运动过程中要注意保持踝关节稳定 。可以逐渐加快行走速度 。
STEP1：左腿向后弯曲，右腿膝部稍弯，让右手抓住左脚脚踝 。
STEP2：上半身前倾，直至尽量与地面平行 。右膝可以微微弯曲 。换另外一边，重复动作 。
教练说：这个动作可以同时练习到两侧腿的大腿肌肉 。过程中要注意保持收紧腹部 。
STEP1：双手手指交叉抱于脑后，一侧腿向前迈出成弓步，膝关节呈90° 。后侧腿小腿尽量与地面平行，不要接触到地面 。
STEP2：上半身向迈出腿的同侧倾斜 。吸气，缓慢回到原位 。对侧重复上述动作 。
教练说：上半身侧倾时，一定要保持臀部的稳定 。另外要始终收紧小腹并保持背部的.挺直 。
仰卧平躺，双膝弯曲并向上抬起 。之后用双手环抱住小腿，尽量向胸部拉伸 。重复3~5次，保持30秒 。
首先坐在椅子前端（1/3处），双手向后抓住椅面两侧 。随后双腿慢慢向前尽量伸直，臀部离开椅面，同时撑起双臂，以脚跟为支撑点支撑身体，挺胸收腹，尽量保持身体呈一条直线，坚持30秒 。
拉伸运动的好处：
1.增加肌肉的活性，快速投入到运动中 。
2.增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂 。
3.增加关节的活动范围，提高动作的质量 。
4.增加柔韧度，缓解肌肉酸痛 。
拉伸运动的理想时间：
静力性拉伸每个动作要至少保持8~12秒，最好能持续30秒以上 。每组动作之间间隔15~30秒 。
拉伸属于低强度运动：
千步活动量时间：12分钟（也就是说做该运动平均12分钟相当于中速步行1000步）
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