1、向上打水
?。?）第一步
蝶泳打水时，两腿自然并拢，脚跟稍微分开成内八字，当两腿在前一划水周期向下打水结束后 ， 两脚处于最低点，膝关节伸直 ， 臀部上抬至水面，髋关节屈成约160度 。
?。?）第二步
接着两腿伸直向上摆动 ， 髋关节逐渐展开，当大腿上升到与躯干成一直线时，腰腹和臀部开始下沉 ， 大腿开始下压 。在大腿下压时，两脚和小腿由于惯性的作用继续向上，膝关节形成自然弯曲 。
?。?）第三步
随着大腿继续加速向下，屈膝程度增加，直到脚升至接近水面，在水下约4～5厘米处，此时臀部下沉至最低点，膝关节屈成110°~130°角，这时向上打水结束 。
2、向下打水
?。?）第一步
随着大腿加速下压，脚和小腿在大腿的带动下加速向后下方下打，直至小腿和脚向下打水到膝关节完全伸直，脚处于最低点 。
?。?）第二步
向下打水是伸膝的过程，小腿和脚加速向后下方打水，就像鞭子向池底甩去 。向下打水时踝关节跖屈脚掌内旋，踝关节的柔韧性和灵活性对打水效果起重要作用 。
?。?）第三步
【蝶泳腿的正确锻炼方法】向下打水是产生推进力的主要阶段，要加速完成 。向下打水结束，又进入下一个打水的周期动作 。向上打水和向下打水是没有明显界线的：当小腿和脚向上打水动作还未结束时，大腿已经开始向下打水；在小腿和脚向下打水动作还未结束时，大腿已经开始上摆 ， 进入向上打水 。躯干与腿部动作连贯才能形成波浪的动作 。
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