1、双腿伸直坐在地上，勾脚 。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起 。主要练习腿的韧带开度 。
2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下 。上身直立、胯放正 。之后身体向后下腰“向后躺” 。主要锻炼后腿的软开 。
3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下 。
4、注意事项：
（1）时间的掌握，压腿最好为15—30分钟为宜 。
（2）压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量，包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿 。
【男人练一字腿的正确练法】（3）踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量高 。
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