练健身这么久 ， 发现关于腹部训练的变式动作是最多的 ， 也可能是因为练腹基本上用不到器械 ， 主要就是靠自己不停的卷腹和收腿运动 。万变不离其宗 ， 今天就给大家推荐一组虐腹的动作 ， 在家里就能训练哦 ， 一张瑜伽垫就搞定了 。
8分钟的tabata训练 ， 主要是强化腹肌的 ， 每个动作做20秒 ， 休息10秒 ， 一个动作重复即可 。
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腹部是很耐受的肌群 ， 可以天天训练 ， 但是如果一直重复一组动作 ， 时间久了 ， 效果自然也会比较差 。所以训练一段时间后 ， 可以换一组训练动作来练习 。
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好 ， 下面说下今天推荐的这组动作：
动作一：卷起推手
卷起的高度至于肩膀离开垫子即可 。过程中注意腹部保持持续发力 。
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动作二：仰卧交替摸踝
保持腹部持续紧张 ， 卷起时注意保持下巴与颈部的夹角 ， 双手交替摸踝关节 。
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动作三：侧身卷腹（左）
臀部支撑身体 ， 手臂帮助维持平衡 ， 肩部和腿部不要碰触地面 。
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动作四：侧身卷腹（右）
臀部支撑身体 ， 手臂帮助维持平衡 ， 肩部和腿部不要碰触地面 。
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动作五：L字触脚踝
动作过程中注意保持腹部持续发力 ， 卷起上半身使指尖触碰脚踝位置 ， 之后还原 。
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动作六：法老卷腹
动作过程中注意保持腹部持续发力 ， 卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可 。
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动作七：仰卧扭转
腹部保持持续紧张 ， 转身至身体与地面45° 。
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动作八：平板支撑（取消休息）
挺胸收腹 ， 保持腰背挺直 ， 身体保持一条直线 ， 臀部的位置适中 ， 略高于腰部 ， 颈部保持自然 ， 目视前下方 ， 不抬头 。
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