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徒手健身有哪些，徒手健身最有效的训练方法

生活经验徒手

徒手健身有哪些
徒手健身有俯卧撑、平板撑、仰卧起坐等 。
1、俯卧撑 。
最简单的锻炼方式，随时随地都可以的健身方式 。俯卧撑可以锻炼胸大肌、肱三头肌，是一个锻炼上肢力量非常好的健身方法 。还有很多种花样俯卧撑，肯定能满足各位的不同要求 。
2、平板撑 。
这个锻炼方式非常好，可以锻炼全身的肌肉 。
3、仰卧起坐 。
经典的锻炼腹肌的健身方法 。有很多种类可以选择，要适量适度 。每天做4~5组，每组10~12次，循序渐进 。
徒手健身最有效的训练方法徒手健身的训练方法
导语：无器械怎样练胸肌，相信大家首先都会想到做俯卧撑 。说真的，玩健身重要的不是器械，而是方法和坚持 。下面我为你整理的徒手健身的训练方法，希望对你有所帮助！
1、徒手深蹲
训练部位：股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌 。
徒手深蹲的训练方法：练习者两脚与肩同宽站好 。抬头平视前方，缓慢下蹲，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分 。往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖 。不过要确定膝盖并不要超过脚趾，因为这样会导致膝盖疼痛 。接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来 。
一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约 10 至 15 公分 。这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸 。
变化型：如果一开始做整套深蹲会有困难，只需尽量放低身体即可，直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度 。
如果有需要的话，你可以扶着高度差不多及腰的某个东西，稳定身体并协助推回原位 。如果你把双脚放得比较靠近或把脚趾朝外，这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉 。同时若是双脚站得比肩膀还宽，或脚趾直直朝前或略微朝内，就会更加强调大腿外侧 。
2、军式推举
训练部位：肩膀、三头肌 。
军式推举的训练方法：类似中国式伏地挺身，不过两掌的.距离与肩同宽 。
练习者双手放在高台上，让头能够降得比手掌还低，就可以增加动作的范围 。譬如，你可以拿张椅子放在沙发或躺椅附近，手放在沙发或躺椅的扶手上，脚放在椅上，臀部翘高，腿和背都打直 。然后把肩膀放低，直到沙发或躺椅的扶手碰到你的颈子 。
你也可以把脚放在椅子上，两手再分别放在另外两张椅子上，让动作到最低时，头与肩下到那两张椅子之间 。或是在地上放几个装满东西的盒子、字典或电话簿来运用 。
3、陆上游泳
训练部位：臀部肌肉、下背部 。
陆上游泳的训练方法：肚子朝下平躺，手臂往前方伸直 。仅抬起右腿和左臂，尽可能越高越好 。撑在最高处三秒，然后慢慢放低 。接着抬起左腿和右臂 。同样撑住三秒，然后放低恢复原位 。来回换边练习 。
4、登山者
训练部位：肩膀、腹肌、核心稳定度 。
登山者的训练方法：以传统伏地挺身的姿势开始，脚尖抵地，保持颈部、脊椎、尾椎和腿呈一条倾斜的直线，而且手肘打直，手臂微向外转，将手掌撑在肩膀正下方地板上 。
准备动作完毕后，保持身体其他部位全都原地不动，将左膝往胸部提高，并且着地 。从侧面上看，身体呈跑步准备动作状态 。
而后再将左脚弹跳伸直至开始的位置，同一时间将右脚往胸部提高 。以相当快的速度反复进行一段时间，或做满设定的次数 。这动作就好像是保持着伏地挺身姿势的同时还要原地跑步 。除了可以锻炼肩膀、腹肌，对心肺系统也有很大的帮助 。
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徒手健身的5大经典动作??倒立 。现代人办公，几乎都需要进行长时间的伏案工作，这导致了很多人的腰肌或多或少多存在一点劳损现象，这时候要是每天进行几分钟的倒立可以稍微缓解一下这种因坐姿导致的腰肌劳损现象 。大家在生活中不一定要离墙做倒立，靠着墙一样能够达到锻炼效果 。由于倒立具有一定的危险性，第一次靠墙倒立时最好让朋友帮忙把自己的脚放到墙上，以免出现意外（能力强者可以进行倒立俯卧撑） 。单次倒立时间维持30秒即可，最长不可超过5分钟，以免患倒挂悬垂综合征 。另外，有心血管疾病，脑血栓等疾病的患者严禁倒立！

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