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如何锻炼肌肉(4种公认的锻炼肌肉的方法)
健身房用铁训练的人很多 。她们渴望拥有强健的体魄 ， 体魄可以提高身体的代谢水平 ， 保持旺盛的体力和青春的身体 ， 给女性提供安全感 。
过了30岁 ， 肌肉会逐渐流失 ， 也就意味着衰老的来临 。而铁练就是抗衰老 ， 与岁月抗衡 。很多人随着年龄的增长体重会逐渐增加 ， 而坚持体育锻炼的人可以保持良好的身材 。
那么 ， 想去健身房锻炼的人 ， 以及刚到健身房的人 ， 如何才能更快的练出肌肉 ， 减少脂肪的堆积呢？如果是乱吃乱练 ， 不如不运动 ， 多吃 。盲目的运动和饮食比不上高效的训练和健身 。
学会这些健身方法 ， 你的肌肉会长得更快 ， 脂肪也不容易囤积！
1.选择优质蛋白质食物
虽然蛋白质可以为肌肉合成提供氨基酸原料 ， 但是蛋白质也可以分为劣质蛋白质和功能性优质蛋白质 。劣质蛋白质可能富含脂肪和不健康的碳水化合物 ， 容易助长脂肪 ， 影响肌肉合成 。
平时要减少炸鸡、红烧肉等高热量食物的摄入 ， 少吃鸡腿、肥肉等脂肪类食物 ， 选择水煮蛋、鸡胸肉、瘦牛肉等 。
2.复合作用是优选的 。
运动的时候要从复合动作开始 。多关节训练动作可以一次刺激两个以上的肌肉群 ， 让你用最少的时间练出最多的肌肉 。复合动作主要是锻炼大肌肉群 ， 同时可以促进小肌肉群的发展 ， 可以有效提高训练效果 。
健身不能忽视的三大项:卧推、深蹲、硬拉 。这些动作可以分别锻炼胸肌、二头肌、臀部肌肉、腿部肌肉、背部肌肉和大腿后侧肌肉 。
如果你觉得三个动作还不够 ， 那么划水、推、引体向上、双杠屈曲等黄金动作也可以加入到练习中 。新手的锻炼计划没必要这么复杂 。你只需要锻炼一天上半身肌肉 ， 一天下半身肌肉 ， 一天休息 。这样会给目标肌肉足够的时间去修复 ， 增肌速度会比那些频繁滚铁的人快很多 。
3.重量的选择
如果想提高肌肉维度 ， 重量的选择尤为重要 。15RM的重复训练重量会提高肌肉耐力 ， 促进脂肪消耗 ， 但肌肉维度会慢慢提高 。
8-12RM的重量可以有效提高肌肉维度 ， 4-8RM的重量主要侧重于提高身体肌肉的爆发力 。
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我们运动的时候可以选择8-12RM的重量 ， 每个动作做3-4组训练 。组间休息时间应控制在60秒左右 。休息时间过长 ， 肌肉的充血会减少 ， 训练效果会降低 。如果休息时间太短 ， 肌肉容易疲劳 ， 影响后面训练的完成 。
4.合适的膳食
在肌肉建设训练中 ， 我们的肌肉需要更多的营养和热量 。所以训练前后 ， 适当的膳食和碳水化合物、蛋白质的补充 ， 可以提高肌肉修复和合成的速度 。当身体缺乏足够的营养时 ， 肌肉的生长速度会下降 ， 肌肉会出现皱缩 ， 不够强壮 ， 不够饱满 。
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但不正确的饮食会助长脂肪的堆积 ， 容易导致体脂率的增加 。我们需要拒绝不健康的垃圾食品 ， 选择有助于肌肉生长的食物 。
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