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练好三角肌的后束决定着其形态质量 ， 健美的后束 ， 从正面看 ， 能使肩的视觉更宽阔；从侧面看 ， 能使肩膀更厚实 ， 所以要重视锻炼 。三角肌后束的锻炼方法 ， 是通过做肩关节肌肉的各种肩伸展、肩后旋及后肩提的动作 ， 来提升和强化其肌束力量 。
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三角肌后束位于三角肌后端的1/3部位 ， 是最小的一块三角肌的组成肌束 ， 形成一个锥体形状 ， 使肌肉同时向侧面和后侧生长 ， 起着上臂伸肌的作用 ， 具有肩关节伸展、旋外和水平外展的功能 。
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所以锻炼好三角肌的后束 ， 只要根据肩关节的生理功能 ， 加强肩部肌肉的复合动作 ， 去加深刺激肌束 。
1.三角肌后束的肩伸展动作
反向蝴蝶机飞鸟
身体保持坐姿 ， 然后身体前倾并且双手握住横向的把手 ， 做水平肩由前向后的外展动作 ， 过程中要保持手肘稍微弯曲 ， 避免或减少让背部肌群参与发力 ， 充分感受三角肌后束的收缩 ， 缓慢还原 。重复动作 。
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俯卧反向哑铃飞鸟
身体俯卧在上倾斜约30°的训练凳上 ， 胸部紧贴凳面 ， 双手在身体两侧握住哑铃 ， 张臂（稍弯肘）向两侧上抬举 ， 动作过程中 ， 努力挤压肩胛骨 ， 让意念集中在三角肌后束 ， 上提至和地面呈平行为顶端 ， 稍停1~2秒 ， 充分感受其收缩 ， 再还原 。重复动作 。
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哑铃站姿俯身侧平举
站姿俯身（约前倾50~70°） ， 双手各握住一只哑铃 ， 手臂略微保持弯曲 ， 以三角肌后束发力 ， 进行向两侧上抬举两臂 ， 双臂上举到身体两侧稍偏前的位置 ， 到顶端稍停1~2秒 ， 再缓慢还原 。重复动作 。
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哑铃坐姿俯身侧平举
俯身坐于平凳末端 ， 双手各握住一哑铃 ， 双脚撑地；身体前倾 ， 胸尽量接触碰到大腿为止；双臂向下垂 ， 双手用力提哑铃向两侧上抬举两臂 ， 抬高至手臂与地面平行 ， 到顶端稍停1~2秒 ， 再缓慢还原 。重复动作 。
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2.三角肌后束的肩后旋动作
绳索面拉
绳索高度设置位于眼睛高度 ， 肘关节始终与肩平行或略高于肩 ， 手腕不屈应保持中立；收紧肩胛 ， 两手握住绳索端朝脸的方向拉 ， 过程上臂与地面平行；放回时将肩胛送回 ， 手再缓慢伸直 ， 用肩胛控制 ， 保持后束张力 。重复动作 。
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高位下拉
双手宽位抓住直杆 ， 以身体后仰做下拉运动 ， 角度与直杆连线基本垂直；手肘完全打开 ， 尽量接近90度 ， 手臂不贴身 ， 以加大三角肌后束的压力强度 ， 减少背阔肌发力 ， 动作全过程保持后束张力 。重复动作 。
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