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要问练腹过程中最头疼、难搞的问题 ， 估计10个人中有9个半都会看向自己的下腹——相较于腹部中-上区域 ， 之所以下腹肌肉的形态、线条较难雕塑显现出来 ， 一方面确实是因为这一区域容易堆积脂肪；须得大家更严格自律地控制饮食、降低体脂 。
但同时 ， 也归咎于没有掌握高效训练下腹的要领 ， 由此往往错误地调动髋屈肌、后腰肌肉代偿 ， 不光下腹毫无反应变化 ， 很多时候还会练得腰部酸痛不适…
那么要想切实、强烈地调动起下腹部肌肉发力 ， 达到显著训练效果 ， 必须强调翻转后倾骨盆这一关键元素 。下面小编就将分享3种实用高效、基础易上手的「平板支撑」变式 ， 帮你真正掌握如何翻转后倾骨盆 ， 针对强烈地调动并感受到下腹发力 ， 由此去克服搞定这一顽固区域！
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海豚式平板支撑
练习「海豚式平板支撑」时 ， 首先以手肘、双脚撑地的常规平板姿势预备 ， 并确保肘关节垂直于肩膀支撑 ， 上背部积极发力 ， 避免耸肩向上的错误 。同时臀部核心、大腿股四头肌收紧 ， 以维持从头到脚一条线 。
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对于新手而言 ， 还可适度打开双脚（大约与肩同宽）来降低支撑难度 ， 提高姿态稳定性 。
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接着翻转骨盆、往肋骨方向内收的同时 ， 适度弯屈脊椎、使上身呈一定程度的上弓姿态；但千万不要错误地去大幅屈髋、上抬臀部——在整个动作过程中 ， 肩膀不应该出现特别明显的后移 。
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略微弓背有助于更好地内收、后倾骨盆 ， 同时收紧臀肌 ， 并在顶峰处强调将肚脐往内拉的发力感 ， 去进一步调动下腹发力 。
最后下放到平板支撑后 ， 略微再往下走一点 ， 用髋部去靠近地面；此时仍要牢记维持腹肌、尤其是下腹紧收 ， 千万不能出现后腰反弓的错误姿态 。
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如果常规练法难度过大 ， 还可通过长椅（或高度适合的平台）来垫高双手 ， 以上斜角度练习来降低难度 ， 循序渐进 。
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