孕妇体操动作

孕妇在孕期如果适当做锻炼，既能提高自己的免疫力 ， 放松心情，还有利于自然分娩 。那么孕妇体操该怎么做呢？为了安全起见，建议孕妈妈在做体操前咨询医生选择适合自己的动作 。
孕妇体操怎么做
1、腿部运动
在进行腿部运动时，脊柱和全身紧贴墙壁，双脚张开，并与肩同宽 。腰部紧贴墙壁 。双脚最好与墙壁保持20厘米 ， 然后上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲 。然后慢慢恢复成原来的站姿 。如此反复练习 。
2、小腿动作
后脚跟着地，双腿一腿在前，一腿在后，呈弓步展开 。后腿脚尖往前 ， 身体不要弯曲，臀部不要翘起 。
3、腿部放松
仰卧后双膝曲起 。绷紧脚尖向上举起一条腿，随后放松 。继续绷紧 ， 再放松，如此反复数次 。弯曲膝盖，慢慢将腿放回成原来姿势 。然后换另一条腿 。如此反复练习 。
4、腿部活动
双膝并拢 ， 曲腿并向左向右翻倒 。连续轮流交替方向 。坚持每天早上和晚上做，平均5—10次最佳 。
5、脚部运动
找个舒适的椅子，坐直身体 。小腿与地面保持垂直，然后脚背绷直、脚趾向下，膝盖、踝部和脚背成一直线 。双脚交替进行 。
6、盘腿坐
背部挺直 ， 盘腿坐下 ， 双手放于膝盖，呼吸与按压膝盖同时进行 。此动作持续进行，早、晚做3分钟为宜 。
7、腰部运动
仰卧后双膝曲起 。手掌朝下 ， 自然置于身体左右，边呼气边挺起腰部 。保持动作，边吸气边数到5，呼气的同时慢慢放松腰部 。
8、腰部扭转
并拢双膝直立，呈45度角向左侧慢慢放倒身体，在心里默数5个数 。然后恢复成原来的姿势，再向右侧放倒 。如此反复数次 。
9、腰部拉伸
从孕5个月后开始，头上仰 ， 背部慢慢向下压 。然后低头，拱起背 。这个动作重复做5次 。
10、提肛运动
就像憋住大小便一样 ， 收紧会阴肌肉和肛门肌肉 ，  ， 5～10秒钟后放松，呼气 。此动作反复进行10～15次 。
11、猫姿练习
身体呈爬行的姿势，手和腿与腰部同样宽度，一边就像猫夹着尾巴的姿势一样仅仅绷住腹部，一边呼气，骨盆前倾，后背慢慢拱起 。吸气后，再一边呼气一边慢慢放松腹部，然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头 。整个过程中肘部不要弯曲 。
12、腹式呼吸
盘腿坐直，手置于下腹部 ， 背部肌肉慢慢拉伸 。呼气，放松两肩，随后用鼻子吸气，待吸满后用嘴慢慢呼出 。如此反复练习数次 。练习时双肩放松，注意力要集中在呼吸上 。/分别将双手放于两个膝盖，身体上部微微前倾，双手边往下按压两膝 ， 一边呼气，然后再直起上身，一边吸气 ， 一边慢慢像原来一样保持双膝的位置 。此动作反复练习 。
孕妇体操的好处
1、促进顺产过程，降低剖腹产率
孕妇体操可作为孕期的常规保健项目进行 ， 它能够使孕妇整个孕期都处于良好的身心状态，可以有效降低剖宫产率 ， 促进顺产过程 ， 如缩短产程 。目前我国超高的剖腹产率已引起国内外业内人士的广泛关注 ， 国内医院剖腹产率普遍为 40% ～50%，有的甚至高达 80% 。孕产妇对顺产认识不足而产生的担心和恐惧，以及孕妇营养过剩，活动量减少，导致胎儿巨大，分娩时体力不足 ， 孕产期并发症增加，均导致剖腹产率上升 。而孕妇体操能够很好解决这一问题，降低剖腹产的概率 。
2、降低分娩恐惧感 ， 减轻孕期不适
孕期坚持练习孕妇体操 ， 能降低准妈妈对分娩过程以及产后身份转变所存在的恐惧心理，帮助减轻孕期不适，及时调整心理状态，增强顺产信心和体力 。
3、预防产后抑郁与不适 ， 促进新生儿成长
孕期坚持做孕妇体操可以有效减少产后出血量，促进产后恢复，让妈妈更愿意选择母乳喂养的方式，促进新生儿健康成长 。正确地进行孕妇体操能增加顺产几率，产后抑郁症的发病率也明显降低 。但孕期体操只有每天坚持才会有效果，所以日常生活中准妈妈一定要勤锻炼，例如，晚上睡觉前、做家务的间隙等，都可以进行 。
【孕妇体操动作】对于准妈妈来说 ， 本来就要应对生活和工作的压力，再加上一个新生命即将诞生，心情更是复杂了，所以，准妈妈们有必要选择一种恰当的方式来舒缓心情 。练习孕妇体操不仅能帮助放松身心，还有一些其他的好处 。但做体操一定要量力而行，不能勉强自己，免得身体发生什么意外 。