锻炼方法如下：
1、热身：在跑步机上慢跑15分钟，速度3至4米每秒；
2、胸?。篴，卧推 。开始70公斤，每组8次 。然后每组递减5公斤再做8次，组间休息1至2分钟，一共5组 。b，上斜卧推 。开始60公斤，一共3组 。c，哑铃仰卧飞鸟 。20公斤哑铃，4组；
3、腹?。荷细辜『透怪奔∽鲂卑逖鑫云鹱? ，动作缓慢 。3组，每组30次 。下腹肌和腹斜肌用仰卧举腿 ， 20次，3组；
【去健身房怎么锻炼】4、背?。壕焙笠逑蛏? ，一组10个，4组 。杠铃后拉，身体前倾 ， 双手抓住杠铃把杠铃往后斜上方拉，背部用力 。
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