1、 大重量、低次数 。健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续进行的最高重复次数 。
2、 多组数 。哪天你想锻炼了，就做上2到3组 ， 其实这是浪费时间，完全不可以长肌肉 。其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的明显粗壮等 。
3、 长位移 。无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先将哑铃放得尽量低，以让肌肉得到充分拉伸 ， 再举得尽量高 。
4、 慢速度 。缓缓地举起，再缓缓放下，对肌肉的刺激会更深 。
5、 高密度 。密度是说两组间的休息时间，只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度 。
6、 念动一致 。肌肉的工作是受神经支配的，密度集中注意力就可以动员更多肌纤维参加工作 。
7、 顶峰收缩 。某个动作进行到肌肉收缩最紧张的地方时，这种收缩最紧张的状态保持一下，进行静力性练习，接着缓缓恢复到动作的开始位置 。
【求快速增肌锻炼计划】8、 持续紧张 。要在整个一组中肌肉保持持续紧张 ， 无论在动作的开头亦或是结尾，都别让其松弛 。
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