1、靠椅蹲：练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动 。练习时间可以逐渐延长，以2―4分钟为宜 。
2、并腿蹲：双脚并拢 ， 然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起 。保持1―3分钟 。
3、分腿蹲：两脚分开与肩同宽 ， 两脚平行，双膝弯曲小于90度 。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1―3分钟 。
【下蹲锻炼方法】4、脚尖蹲：两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面 。双膝弯曲 ， 大腿压着小腿，时间控制在30秒―1分钟即可 。
5、脚跟蹲：与脚尖蹲正好相反 ， 即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握 ， 可以让脚底的后2/3部分接触地面 。时间控制在30秒―1分钟即可 。
6、弓步蹲：练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态 ， 两腿成弓步 。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚 。
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