1、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部 。
2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度 。不同的握距刺激的重点也不同 。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸?。燃缟钥矶土缎丶⊥獠?，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束 。
3、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌 。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌 。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力 。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力 。
【锻炼胸肌最有效方法】4、动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低 ， 以免给肩关节造成太大压力 。
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