1、耐力训练 。长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒 。
【散打运动前的体能训练方法】2、力量训练 。大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息 。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力 ， 30米一组 ， 5组一次，中间不休息 。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组 。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组 。
3、平衡训练 。单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次 。动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子 。
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