高位下拉，这可以很好的锻炼背部的肌肉，是很多男生喜欢的 。高位下拉的标准动作?练哪些肌肉?
高位下拉的标准动作:
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠 。挺胸沉肩，身体微微后倾 。
动作要领：1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前 ， 收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩 。
2.呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌 ， 直到背阔肌得到最充分的拉伸 。
要点：当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱 。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧 。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止 。
高位下拉练哪些肌肉:
高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部 ， 对斜方肌(中下部)，菱形肌，肱二头?。?肱肌和胸大肌也有锻炼作用 。重量与体重相当时就相当于引体向上了 。可以先做引体向上，做不动后再用高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉 。
高位下拉注意事项：1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态 。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，
4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱 。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感 。
【高位下拉的标准动作 练哪些肌肉】好了，关于高位下拉动作及锻炼哪里的介绍就到这里，小伙伴们都明白了吧 。
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