偶尔一两天缺觉，有些人就会感觉大脑迟钝、注意力不易集中 。长期睡眠不足，后果就更严重，不仅会导致神经衰弱、记忆力和免疫力下降，还可能会增加老痴风险 。
《生命时报》
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结合新研究采访专家，指出10种增加认知障碍风险的睡眠特征，并给出应对办法 。
受访专家
复旦大学附属华山医院神经内科教授 郁金泰清华大学第一附属医院心理科主任 邢 颖
长期缺觉 ， 痴呆风险高
国际学术期刊《自然通讯》（Nature Communications）发表了一项25年随访研究：睡眠时间少于6小时，与患痴呆症风险增加三分之一有关 。
该研究分析了7959名参与者的长达25年的随访数据，报告了长期睡眠时间低于6小时的中老年人与30%的痴呆风险增加有关 ， 虽然这一发现不能建立绝对的因果联系 ， 但至少表明
睡眠时长与痴呆风险之间存在重要联系
。
此外，美国《睡眠》杂志刊登一项最新研究也发现，
入睡困难可能是晚年认知障碍的一大预警信号 。
美国密歇根大学心理学系研究小组对2486名参试者（年龄至少为51岁）数据展开梳理分析 ， 这些参试者于2002年报告了各自失眠症状及发生频率，并于2016年接受了情景记忆、执行能力、语言能力、视觉结构和处理速度等一系列认知能力评估 。对比结果显示 ， 2002年存在入睡困难的参试者，14年后更可能发生认知损害问题；进一步分析发现，与其他类型的失眠相比，
入睡困难是预测晚年认知障碍的主要失眠症状 。
一份增加认知障碍的睡眠特征图谱
国际医学期刊《阿尔茨海默病与痴呆症杂志》曾刊登复旦大学附属华山医院神经内科郁金泰教授的一项研究指出，睡眠与认知障碍有着密切关系，特别是10种睡眠特征（障碍）会加大其风险 。
睡眠不足
影响脑内代谢废物清理
在图谱总结的10种睡眠问题中，有3种都与睡眠不足相关 。
1.
失眠：
指持续1个月以上的入睡困难、睡眠维持困难，以及早醒，主要表现为晚上翻来覆去睡不着，半夜醒后再难入睡，天没亮就醒且无法再睡 。
2.
【梦见在梦里睡着了 梦见在梦里大吼特别生气】
睡眠效率低：
睡眠效率是指实际睡眠时长与躺在床上准备睡觉所用时长的比值，比值越小说明睡眠质量越差 。
3.
睡眠潜伏期延长：
潜伏期指由清醒进入睡眠状态所需要的时间，睡眠潜伏期延长多表现为上床后需要30分钟，甚至更长时间才能入睡 。
郁金泰解释说，睡眠时，大脑内的淋巴系统比昼夜节律周期中的任何其他时间都更活跃 ， 大脑在清醒状态下产生的代谢废物，如淀粉样β蛋白等，主要就是依靠夜间深度睡眠期运转的这套“垃圾处理系统”进行清除 。失眠、睡眠效率变低等均会引起睡眠不足，导致脑内代谢废物不能有效清除，进而增加认知障碍的风险 。如果只是偶尔出现睡眠不足 ， 可通过第二天的适量午睡进行弥补，时长最好不超过30分钟 。
节律改变
干扰记忆生成存储
睡眠节律改变可直接影响与记忆相关的脑内海马区，干扰记忆的生成和储存 。
此外，睡眠节律会参与代谢废物的清除过程，其正常昼夜节律和睡眠周期一旦被打破 ， 也可能导致认知功能减退 。
4.
睡眠分裂：
即睡眠片段化，主要表现为睡着后反复醒 ， 虽然每次时间很短 ， 不影响总睡眠时长，但会破坏睡眠的完整性 。
5.
日间功能障碍：
包括白天频繁出现疲劳、注意力难以集中、积极性不高、情绪不稳定等，可表现为嗜睡犯困、工作效率低下、容易生气或焦虑，甚至暴发攻击性行为等 。
6.
在床上时间过多：
主要指因犯困、打盹或提不起精神总想躺在床上，无所事事却又未能入睡的时间过长，常见于退休或失业人群 。
7.
没有午睡：
对没有午睡意愿且仍能保持下午精力旺盛的人来说，不午睡通常不会对认知产生太大影响；但若是有午睡意愿却没条件午睡 ， 大脑就可能出现代谢废物堆积 。
德国精神病研究所研究人员曾指出，下午1点是白天一个明显的睡眠高峰，这个时段午睡可有效增强体内免疫细胞活跃性，有助于清除代谢废物 。
8.
睡眠时间过长：
每晚睡眠超过10小时被认定为时间过长 。一方面 ， 这会改变正常的睡眠节律；另一方面，睡太多也会使大脑的炎症反应增加 ， 造成神经毒性物质异常堆积 ， 加大老痴风险 。
睡眠障碍疾病
造成器质损伤
对大脑损害有最直接影响的是睡眠障碍相关疾?。行┑湫捅硐稚踔量梢宰魑糠秩现习膊〉脑げ庖蛩?。
9.
快速眼动期睡眠行为障碍：
可表现为晚上爱做梦，并在梦中出现暴力行为，如拳打脚踢、床上翻滚等，有时还会伴有愤怒言语或大喊大叫 。
这被认为是大脑早期衰老性退化的一个重要指征，可帮助医生预测帕金森病等的发生与进展 。存在快速眼动期睡眠行为障碍的患者，患上痴呆症的风险非常高 。
10.
睡眠呼吸暂停综合征：
睡眠中经常打鼾，甚至因呼吸暂停出现窒息感，频繁翻身或惊醒坐起 。这类疾病可引起大脑的长期慢性缺氧，导致脑神经元死亡、脑内毒素沉积增多，使认知障碍风险大幅上升 。
6个问题自测睡眠质量
入睡困难，越着急越睡不着，烦躁不安；入睡很快，但半夜醒来再难睡着，一整天无精打采……可以说，这些情况下的睡眠都不合格 。测评自己的睡眠质量，可以从以下6个方面着手 。
入睡时间大于30分钟吗？
如果晚上躺半小时仍无法入睡，说明生理、心理还未做好睡觉准备，也可能是睡前做了刺激性太强的活动 。
夜间容易醒吗？
如果夜里醒来几次，但能马上入睡，就没问题 。如果超过5次 ， 则需考虑有无睡眠呼吸暂停综合征或疼痛等不适，建议去医院专科就诊 。
醒后超过20分钟才能重新入睡吗？
夜间醒后10~15分钟 ， 身体仍处于放松状态，容易重新入睡 。一旦超过了这个时间，身体就会触发一系列反应，让人越来越清醒 。
这时，可下床做些放松活动，比如看书，但不要玩手机、电脑等 。如果醒来后经常无法快速入睡，建议就诊 。
总睡眠时间小于6小时吗？
健康睡眠不完全取决于时间长短，如果前一天晚上睡好了，白天精神状态不错，就算是健康睡眠 。
睡眠质量差、总做噩梦吗？
有些人甚至因噩梦惊醒，醒后仍心有余悸 。
日间功能受损吗？
比如次日头昏、乏力、困倦、精神不振、记忆力减退、警觉性降低等 。
如果上述某一睡眠问题持续超过3个月，影响到工作、生活、社交等 ， 且不存在药物影响，也非其他精神及躯体疾病引起，则可考虑失眠症 。
不妨试试以下10个方法 ， 有助改善睡眠：
规律生活
尽量每天同一时刻起床 ， 包括休息日，有助于建立“生物钟” 。建议7:30前起床，22:30前入睡 。
减少白天休息时间
午休最好不要超过1小时 。
增加体力活动
如做操、跳舞、打太极拳、练瑜伽等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但睡前两小时不要剧烈运动 。
控制视屏时间
减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间 。
控制饮食
不要空腹或饱腹上床 ， 避免摄入过多的咖啡因饮料 ， 比如茶、咖啡、巧克力，尽量戒烟限酒 。
睡前做好准备
睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；关灯、关好门窗，拉上窗帘 ， 营造安静、舒适的睡眠环境 。
有睡意后再上床
不要过早在床上酝酿睡意 。
控制夜尿次数
睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜 。如果患有膀胱过度活动症，可考虑药物治疗 。
不赖床
过多赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠 。
提防心理问题
如有心理问题，经专科医生评估后，可加用抗焦虑药物 。
此外，学会放松训练也有助于改善睡眠质量 。
腹式呼吸放松法：
保持坐位或平卧位，肩膀放松 ， 闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1~2秒；缓慢呼气，再暂停1~2秒，如此循环往复 。
渐进式肌肉放松：
以手臂为例，先紧紧握拳，收缩前臂 ， 体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉 ， 再逐渐放松打开，体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉 。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练 。
长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理 。如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊 。
特别提醒 ， 一些特殊人群，如长期失眠的老年人和经常需要加班、昼夜颠倒的人，客观上较难达到最佳睡眠状态，建议坚持体育锻炼、适当补充维生素C、定期检查并管理好血压、血糖、血同型半胱氨酸等心脑血管病的危险因素 。▲
本期编辑：邓玉
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