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5个标准姿势要注意，把我动作要领 平板支撑怎么做

生活经验知识分享

平板支撑 ， 它属于静态力量训练动作 ， 主要针对深层核心肌群 。
经常训练平板支撑 ， 可以强化腰腹部力量 ， 同时还能锻炼上肢、背部以及腿部力量 。
想要做好标准动作 ， 平板支撑的正确姿势有以下几个要点：
1. 手臂姿势
先用双手支撑于垫面 ， 将两侧手臂屈肘 。
再将前臂向外旋转 ， 此时双手握拳相对 ， 呈现对握姿势 。
此时上臂与前臂接近垂直角度 ， 肘部、前臂和双手贴于垫面 。
2. 双手间距
手臂屈肘后 ， 需要调整双手间距 ， 呈现与肩同宽的距离 。
如果过度向外 ， 会增加肩部压力 ， 容易产生肩部损伤 。
如果过度向内 ， 会减少腰腹部核心受力 ， 会降低训练效果 。
3. 背部姿势
当手臂屈肘撑地时 ， 整个背部呈现自然的生理曲度：上背部略微拱起、下背部自然弯曲 。
避免出现过度耸肩的现象 ， 防止肩胛骨内收过度 ， 造成斜方肌代偿 。
避免出现过度榻腰的现象 ， 防止下背部压力过大 ， 造成腰椎损伤 。
4. 臀部和腿部姿势
吸气之后 ， 腹内压增加 ， 会将腰腹部充分绷紧 ， 需要将两侧臀部向内收缩 ， 如此才能维持上半身的稳定 ， 还能减少腰部压力 。
双腿需要尽量伸直 ， 同时向内并拢贴合 ， 双脚的脚尖立于地面 ， 形成固定的支点 ， 增加动作的稳定性 。
5. 整体躯干姿势
当手臂和双脚支撑于垫面 ， 腹部完全收紧后 ， 略微低头 ， 与颈部平齐 。
不要过度低头或者抬头 ， 避免产生颈部酸痛感 。
最终的身体躯干姿势定型为：头部、上背部、髋部呈一条直线 。
结语： 想要做好平板支撑 ， 需要保证固定的屈肘姿势 ， 双手间距与肩同宽 ， 保证自然的背部姿势 ， 保证臀部收紧、双腿伸直 ， 手臂、腰腹部和双脚形成三个支点 ， 让身体躯干呈现一条直线 。
【5个标准姿势要注意，把我动作要领 平板支撑怎么做】刚开始先从20秒训练 ， 连续做5组 ， 每天坚持100秒 ， 之后再逐渐增加训练时间 ， 如此核心力量会更强 。

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