立定跳远满分训练技巧 立定跳远技巧

立定跳远技巧(立定苏州论坛网跳远满分训练技巧)
立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远,集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动 。
完整的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成 。

训练动作要领
要领一:预摆
两脚平行站立与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时两腿伸直,后摆时屈膝降低重心,上体稍前倾手臂往后摆 。
要点:上下肢动作协调配合,摆时一伸二屈降重心,上体稍前倾 。
要领二:跳腾空
两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体 。
要点:蹬地快速有力,腿蹬手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作 。
要领三:落地缓冲
收腹举腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲 。
要点:小腿前伸的时机把握好,由腿前伸臂后摆,落地后往前不往后 。

影响成绩的因素
1. 力量爆发:
下肢肌群的爆发,着力点在于前脚掌需要踝关节的力量支撑,最后的用力点在前脚掌以及脚尖,一定不要用错发力点 。
2. 协调用力:
指骨盆苏州论坛网肌群与下肢肌群之间的力量协调;当髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调地摆动,起到带、领、提拉的作用 。
3. 摆臂幅度:
直臂摆动摆幅越大,带领提拉动作越强;可注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度 。

错误方式纠正训练
错误一:预摆不协调
解决办法:反复做前摆直腿后摆膝的动作,由慢到快 。
错误二:上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作 。
解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了 。
错误三:腾空过高或过低
解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正 。
错误四:收腿过慢或不充分
解决办法:反复做收腹跳的练习,注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,动作要及时准确 。
错误五:落地不苏州论坛网稳,双腿落区域有较大的差异
解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合 。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物 。

满分训练方法
方法一:蹲跳起
主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量;每次练习15~20次,重复3~4组 。
方法二:单脚交换跳
主要发展小腿、脚掌和踝关节力量;原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次);进行间跳时,可规定跳的距离(2~3米);每次练习重复2~3组 。
方法三:纵跳摸高
主要发展腿部肌肉和踝关节力量;每次练习10次左右,重复3~4组 。
方法四:障碍跳
主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力;每次练习重复5~6组 。
方法五:跳台阶
主要发展腿部力量和踝关节力量;一次可跳20~30个台阶,重复3~4组 。
方法六:冰棍跳
主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值;每次练习重复3~4次 。
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