俗语说“日出而作 ， 日落而息” ， 但随着社会的快速发展 ， 人们工作、学习的压力越来越大 ， 焦虑、恐惧的情绪滋长蔓延 ， 失眠成为了大多数人面临的问题 。
失眠虽不是危重疾病 ， 但长时间睡眠不足 ， 就不能消除疲劳 ， 恢复体力和精力 ， 容易出现身体疲乏、烦躁易怒、头昏头痛、心急等症状 ， 还可能诱发胸痹、头痛和中风等疾病 。
如何拥有好睡眠？可以试试这3个方法——
快速入眠3方法
方法一 ：478呼吸法
478呼吸法有助于调节呼吸 ， 平复情绪 ， 让人快速入睡 。
?用嘴巴大口呼气后闭上嘴
?鼻子轻吸气 ， 心里默数4秒
?屏住呼吸 ， 默数7秒
?再用嘴呼气 ， 要发出“呼气”的声音 ， 持续8秒后重复第2步 。
专家提醒：478呼吸法需要练习数周才能适应 ， 不能过于专注于数数 。有心脏百思特网疾病或呼吸道疾病患者不宜过久憋气 ， 一定要有专业人士指导 。
方法二 ：身体扫描法
身体扫描法是正念减压的重要方法 。可以培育我们对身体的知觉力 ， 从而放松身心 ， 起到缓解焦虑、助眠的效果 。
?躺下后闭眼想象有一套扫描仪器 ， 开始扫描全身
?闭眼依次想象扫描自己的头、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、脚
?重复扫描多次 ， 深呼吸、逐渐放松
方法三 ：先紧后松法
先紧后松法可以让人记住肌肉从紧绷到放松的感觉 ， 有助于深度放松全身肌肉 ， 达到增进睡意的作用 。
以下动作 ， 可以任选1-2个进行 ， 有睡意后即可停止：
?紧皱眉头、紧闭双眼 ， 保持10秒后放松
?肩膀、手臂紧绷 ， 用力攥拳 ， 10秒钟后放松
?用力收腹 ， 保持10秒后放百思特网松
?双腿并拢 ， 紧绷大腿和臀部 ， 脚趾向下弯曲绷直 ， 保持10秒后放松
以上3种快速入睡方法 ， 需要大家练百思特网习和适应 ， 刚开始的时候可能作用较小 ， 但使用熟练后会起很好的效果 。大家也可以寻求医生的专业指导 。
快速入眠小习惯
上面提到的“入睡技巧”可能是“临时抱佛脚” ， 真正能帮助我们入睡的 ， 还有一些平时生活的小习惯：
01 固定时间睡觉
每天在固定时间段睡觉 ， 养成良好的睡眠规律 。睡前2小时可尝试把房间光线调暗 。
02 睡前减少进食
入睡过程会减缓消化系统的活动 ， 因此上床睡觉前大量进食会导致夜间消化困难甚至返流 ， 进而干扰睡眠 。
建议进食和上床睡觉时间至少间隔4小时 ， 待食物充分消化后再入睡 。但如果实在是很饿 ， 可以吃少量零食 。
03 睡前减少刺激
咖啡和茶是相对长效的兴奋剂 ， 其效应可以在饮用后持续4-5小时 ， 具体影响情况因人而异 。
建议睡前4小时内不要吸烟 ， 或饮用咖啡、浓茶等饮品 。
04 睡前少看手机或电脑
手机和电脑屏幕发出的光 ， 特别是蓝光 ， 会扰乱人体褪黑素分泌 ， 导致昼夜节律紊乱 ， 从而影响夜间睡眠 。
睡前最后半小时可以关掉或远离手机、电脑等电子设备 。
05 午睡不宜过长
午睡一般不要超过30分钟 ， 下午3点后最好不要午睡 。
06 减少过度补觉
如果到了周末等节假日 ， 也不要过度补觉 ， 建议尽量和平常同一时间段入睡和起床 。
07 营造舒适的睡眠环境
选择软硬度适中的床垫 ， 定期清洗更换床单、枕套等床上用品 ， 营造舒适的睡眠环境 。
08 树立良好的运动习惯
充分证据表明 ， 常规锻炼可提升睡眠质量 ， 如伸展运动、氧健术、慢跑、瑜伽等 。
【睡不着觉怎么快速入睡 睡不着觉是怎么回事】但是 ， 睡前4小时应避免进行高强度运动 ， 可以选择轻柔的伸展运动 ， 让身体放松从而提高睡眠质量 。
摄影 | 西山守望
来源 | “京医通”公众号 ， 文章有删改
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