【能拉伸的动作推荐】1、尺蠖爬行
以站姿起始 ， 俯身去用双手向前爬行 ， 接着在爬回来 ， 控制动作速度 ， 保持腰部自然运动 ， 这个动作不仅能改善身体活动度还能够让肩膀在运动中更加稳定 。
2、十字翻转
首先仰卧趴在地面上 ， 类似超人式 ， 紧接着放松下半身 ， 旋转上半身 ， 尽可能将身体转到侧方地面 ， 但是控制下身的运动幅度 ， 对胸椎的伸展和腰椎的活动度有很大提高 。
3、撑体翻身（肩伸能力）
能很好的提升肩伸能力的训练动作 ， 仰卧坐在地上 ， 以臀桥的姿势弹起臀部 ， 顺势将运动手抬起 ， 向闲置手方向伸去 ， 稍作停顿 ， 紧接着交替循环即可 。
每个方向都需要做5下 ， 方向分别是前方 ， 45度角 ， 侧方 ， 双手在头上方交叉 ， 将运动脚像前踏出 ， 踩实地面后 ， 身体向运动方向前探 ， 让髋屈肌和臀大肌都能得到很好的拉伸 。
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