根据杠铃放置的不同,深蹲可分为前深蹲、后深蹲、支撑蹲三种,要求各不相同 。
1、前深蹲:杠铃在颈前,横杠的正确位置是在锁骨和两肩三角肌上,使杠铃重量由三点分担 。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量 。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心,以保证动作的稳定 。
2、后深蹲:杠铃放在颈后 。抬头,挺胸直腰,肩胛收缩,将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上,两手臂侧抬,双手握杠 。
【深蹲分为几种】3、支撑深蹲:杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,深蹲 。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作 。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内,头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃 。
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