要把早餐的时间拉长，只能分成两步走 。出门前吃得狼吞虎咽，两餐间还要来次加餐 。这就需要一点小小的准备，在包里放进去一个水果，一小袋坚果仁，或者一盒豆浆或酸奶 。在10-11点之间，把这些东西拿出来，当成餐间零食吃 。这次加餐，就等于延长了早餐的时间 。这样，既增加了食物的品种，补充了早餐的数量，改善了营养品质，同时还可以有效预防中午前的饥饿感，让午餐时的自己面对食物不再急迫鲸吞，而变得心平气和 。
再看看午餐的招数：放松心情午餐通常有至少一个小时的休息时间，本来不必那么紧张的 。为什么人们却也吃得飞快呢？一方面是因为早餐吃得太少，中午面对食物就会狼吞虎咽，采取第一个对策可以解决这个问题；另一方面，上班族往往在外吃快餐，食物本身以米饭馒头面包等为主，容易下咽，菜量又小，蔬菜又少 。还有一个重要原因，是因为人们心情没有放松，还沉浸在工作状态当中，并没有集中精力在吃饭这件事情上 。
吃什么食物的事情往往难以自己做主，但中午必要的放松却是可以自己调整的 。因此，建议上班族中午趁着吃饭的机会调整心情，暂时忘记工作，把注意力集中在吃饭上面 。吃饭之前，先做个深呼吸，排除脑子里的工作和杂念，认真数数自己咀嚼几次，吃了几种食物原料，提醒自己每一口饭咀嚼15次以上，自然而然速度就会放慢 。好好体会每一口的味道，不太好吃的食物也能变得好吃一些 。
【降低吃饭速度的四大招数】 记得在书上看过，国外曾有一种“减肥勺子”的发明，就是勺子柄上面有红绿灯，红灯亮起并发出蜂鸣音的时候，就说明进餐速度太快，提醒人们慢一点吃 。看来，我们国家也很需要这个小发明 。听见勺子发牢骚，吃饭的人恐怕会扑哧一笑，心中的紧张思绪为之消散，吃饭的时候就会轻松缓慢一些 。
然后是晚餐的招数：蔬菜粗粮在各种食物当中，蔬菜和粗粮是最需要咀嚼，最占用就餐时间的 。一般来说，上班族早上吃不到蔬菜和粗粮，中午的蔬菜数量也很少，全靠晚上来补足 。所以说，晚餐给自己做一大盘子蔬菜，先把蔬菜吃下去一半儿再吃其他食物，自然吃饭的速度就慢了 。如果加上一种粗粮就更好了 。如此能有效地改善一日营养平衡，又能把晚餐的速度有效地降下来 。
最能降低吃饭速度的就是凉拌蔬菜，因为生的食物不好好咀嚼就咽不下去，所以需要的用餐时间特别长 。粗粮的主食吃起来也肯定比白米白面慢 。比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢；吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢 。
所以，只要找到正确的食物，五分钟吃完晚饭是不可能的 。如果能和家人朋友一起吃饭，心情更能放松，食物品种更为多样，时间自然而然地就提高到20分钟以上 。
然后是烹调的招数：增大体积人们吃食物的时候，如果体积小，内容多，就容易吃得快而吃过量 。我们不妨反其道而行之，把食物做得体积膨大，能量密度偏低 。这样，胃里面的机械感受器就算感觉到饱满，实际上却没有吃进去太多的干物质 。按这种吃法，每餐所要吃的食物体积增加了，于是速度会放慢，发胖的危险却会减小 。
按照这个原理，用饼干替代一餐是绝对不合理的事情 。因为饼干水分少，能量密度高 。用杂粮粥来做主食就很好，因为体积大，一大碗粥当中的干物质只有不到10% 。就算你有能力很快喝完一碗，第二、三碗的速度怎么也不可能太快了 。而实际上，吃三碗浓粥才能相当于一碗米饭，那么不浓的粥呢？要吃四五碗 。可是，吃三碗粥的速度，怎么也比吃一碗米饭要慢得多吧，杂粮粥就更慢了 。
另一个增加体积的方式是增加水果和蔬菜，它们都是高水分含量的食品 。除了土豆，蔬菜含水量超过90%，高的可达96%，比如黄瓜、番茄、大白菜等 。最好不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子 。吃饭的时候多吃这些蔬菜，既不怕长胖，又可以降低速度 。用餐时吃水果也是个不错的办法 。我可以负责任地说，用餐同时吃水果，只要没有冰过，完全无害健康！如果有什么担心，可以参看我前面的相关博文 。
其实，按照这个原理，餐前喝汤也是个好办法 。它的直接效果就是让吃进去的食物在胃里面进行稀释，从而增加饱感 。人一旦感觉饱了，进食的速度就会变慢 。
在以上几个招数的基础上，再经常提醒自己细嚼慢咽，进餐速度就能慢下来啦 。如果有兴趣体会食物的真正滋味，不妨试一试，按照食物品尝的要求来吃：放进去半口食物，仔细咀嚼20次以上，把食物在舌头上摊平，再卷动舌头，让舌上前后左右的味蕾都充分感知它的味道（舌头上的味蕾分工有区别，前面感受甜，两边前后分别感受咸和酸，舌根感受苦），再分两三次咽下去 。这么吃东西时，你会发现很多平日根本体会不到的细微味道和口感，非常有趣 。
如果坚持一段时间的“慢食”，自然会看出效果的差异 。不仅身体感觉更加舒服，心态也会慢慢地变得平和 。这样，我们的生活质量不就自然而然地提高了吗？
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