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低热量饱腹感强的食物有哪些 热量最低的主食排行

生活经验知识分享

刚过完假期的你，是不是又胖了好几斤？看见这个标题，是不是就开心地点进来啦？
那么丁香医生就在这里告诉你，吃不胖的主食，是不存在的 。除了西北风和白开水，没有什么是吃不胖的，吃得够多，都能胖 。
但是呢，总有些食物是吃了不那么容易胖的，比如单位质量的热量更低；蛋白质含量与膳食纤维含量更高，吃了容易饱，更扛饿 。
这次，丁香医生就来给大家介绍 10 种适合减肥、营养还特别丰富的主食 。
被当做蔬菜的主食
数据均按照每 100 克可食部分计算
对，你没看错，这些平时入菜的蔬菜，其实都算是主食、或者可以部分替代主食哦 。
玉米
能量: 112 千卡
碳水: 22.8 克
蛋白质: 4.0 克
膳食纤维: 2.9 克
推荐理由
玉米是一种亲民的主食 。无论冬天夏天，都有人恨不得顿顿啃玉米当饭吃 。
但有一点不足的是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸 。南美洲等常年以玉米为主食的地区，就因此经常发生「糙皮病 / 癞皮病」问题 。
食用建议
煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不错的代替米饭的选择 。
可以偶尔用玉米当主食，但不要长期、单一地吃 。
红薯
能量: 106 千卡
碳水: 25.2 克
蛋白质: 1.5 克
膳食纤维: 1 克
推荐理由
和白米饭、面条相比，薯类的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强 。而且价格又便宜，味道香甜，人人喜欢 。
缺点是……好吃加便宜，非常容易吃多 。
食用建议
简单蒸熟、煮熟最好；烤的话，含糖量容易升高；和牛奶等搭配制作纯天然甜品，也非常不错 。
吃多少合适？如果是减肥的话，一餐吃一个拳头的大小差不多，一天吃一次就够啦 。
山药
能量: 57 千卡
碳水: 12.4 克
蛋白质: 1.9 克
膳食纤维: 0.8 克
推荐理由
大部分人把山药当蔬菜吃 。其实，它的碳水化合物含量也挺高的，完全可以用来替代主食 。而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强 。
食用建议
如果平常山药入菜，那同时吃的其它主食量，要刻意减少点；
脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥 。
豌豆
能量: 111 千卡
碳水: 21.2 克
【低热量饱腹感强的食物有哪些 热量最低的主食排行】 蛋白质: 7.4 克
膳食纤维: 3 克
推荐理由
是的，你没有看错 。豌豆这样的蔬菜，也是适合当做主食吃的 。
减肥的人非常需要 B 族维生素，但又非常容易摄入不够 。而豌豆的 B 族维生素和膳食纤维含量都非常高，适合作为主食的补充 。
食用建议
推荐搭配胡萝卜、玉米，还可以加点果仁；一餐吃一小碗的量合适 。
莲藕
能量: 47 千卡
碳水: 11.5 克
蛋白质: 1.2 克
膳食纤维: 2.2 克
推荐理由
其实也含淀粉和碳水化合物 。纤维多，饱腹感也非常不错 。
丁香医生经常推荐藕给减肥的和需要控制血糖的朋友，像山药那样代替主食吃，或者晚上饿的时候当加餐吃 。食藕，瘦呀！?
食用建议
清炒、凉拌也是不错的吃法 。
藕含有多酚氧化酶，切开后一旦接触到空气，特别容易发生酶促褐变反应，发黑 。因此削皮切好后，要马上烹饪或者浸泡在凉水中 。
土豆
能量: 81 千卡
碳水: 17.8 克
蛋白质: 2.6 克
膳食纤维: 1.1 克
推荐理由
土豆含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质，饱腹感强、热量低，是很不错的主食选择 。
食用建议
蒸、煮、烤都是土豆不错的烹饪方式 。
另外，别把土豆别当蔬菜，用它替代部分白米饭，真的有助减肥 。
全谷杂豆类
数据均按照每 100 克可食部分计算
红豆
能量: 324 千卡
碳水: 63.4 克
蛋白质: 20.2 克
膳食纤维: 7.7 克
推荐理由
从经验来看，有人吃多了绿豆会不舒服，因为绿豆的抗氧化性很强 。而相比起来，红豆、花芸豆等，吃起来会温和、舒服很多 。
食用建议
搭配大米（红豆 : 大米 = 1 : 2）煮红豆饭，或者减少大米熬红豆粥，或者直接煮红豆沙、红豆汤 。
烹煮前，要先浸泡够时间 。
小米
能量: 361 千卡
碳水: 75.1 克
蛋白质: 9.0 克
膳食纤维: 1.6 克
推荐理由
小米养胃，不无道理 。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂 。
食用建议
和大米一起煮「黄金二米饭」，或者熬小米粥 。
糙米
能量: 348 千卡
碳水: 75 克
蛋白质: 7.7 克
膳食纤维: 3.4 克
推荐理由
糙米外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了 。这就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」 。外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢 。
食用建议
烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬 。搭配着大米、红豆一起吃，味道最理想 。
燕麦
能量:338 千卡
碳水: 77.4 克
蛋白质: 10.1 克
膳食纤维: 6 克
推荐理由
综合来看，燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、又容易买到、价格又亲民、口味又理想、吃起来又简单方便的主食选 。
食用建议
燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，优选生燕麦片、燕麦米等 。
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