一开始接触运动，目的或许更多的是为了减肥，为了拥有好身材，因为我们总是想要自己变得更好，让自己永葆青春 。在这个过程中，虽然有着或多或少的无可奈何，比如身高不能改变，青春不能永驻，但是在可控范围内，我们同样可以让自己活得更美丽，身高不能改变，但身形可以，青春不能永驻，但可以延缓 。而要实现这样的愿望，在你所做的努力当中，运动是一定不少的 。在众多的运动当中，力量训练起着不可或缺的作用，而且它是最为健康又经济的方法 。
对于大众来讲，在力量训练当中首推徒手训练，因为它方便易取材，基本不受场地的限制 。而在力量训练当中，很多人都会回避对于下肢的锻炼，一是因为相对于上肢的训练从心理上或者是视觉上会容易被忽视，二是因为真的很累 。
正是因为这样，下肢训练一定要被重视：因为练下肢所带来的好处，一般都是增肌有关系，肌肉含量的增加可以提高基础代谢从而促进燃百思特网脂，有助于减肥；下肢肌肉发达可以更好地保护骨骼；人老先老腿，练下肢可以延缓衰老； 练下肢可以使得全身更加协调均匀，尤其是对一些只注重上肢训练的人群；对于女性来讲，练下肢可以翘臀瘦腿，并通过把臀线抬高还拉长腿部曲线，同时也真的没有必要担心会把腿练粗 。
在下肢的训练当中，还有一项不能忽视的训练就是爆发力，那么为什么要练爆发力呢？爆发力是指在极短时间内身体施展出速度最快的力量，比如跳跃 。值得注意的是，爆发力往往是全身一起发力的，如果身体有某个部位没有绷紧，爆发出来的力量就会在这个部位被消耗掉 。
- 在训练过程中扮酷爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及召集更多的肌群，更有助于力量的增加 。
- 爆发力训练改善你的关节控制能力
- 爆发力训练可以延长寿命，比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能；而速度快、负重低的爆发力训练能显著地改善平衡感
- 让身体燃脂更高效，爆发力的训练的一个要点就是快，而运动的速度越快，消耗就会越大 。
在下面7个动作当中，有助于练出强有力的下肢以及爆发力，而且徒手动作也方便执行，难度也不会很大，如果膝关节没有伤痛，体重基数不是很大，不妨试一试 。
动作一：交替侧弓步16次
- 站立，双腿打开约1.5倍肩宽，双手在胸前交叉，腰背挺直
- 重心向一侧移动，下蹲至一侧大腿与地面平行后臀部发力起身移向另一侧，下蹲
- 膝盖与脚尖方向一致，注意保持动作连贯，保持身体平衡
动作二：深蹲跳10次
- 站立，双脚找开与肩同宽
- 胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移
- 收紧臀部、背部让下坠的身体停住
- 摆动双臂带动身体起跳
动作三：跳远10次
- 站立两脚与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面 。
- 两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸 。当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地
- 然后收腹，屈膝，小腿前伸，两臂从上向下后摆
- 脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾
动作四：箭步蹲跳16次
- 两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
- 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换 。
- 落地是变成另一腿在前的弓箭步
- 保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
- 双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌
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