一直被低估的引体向上引体向上的好处( 二 )

宽握引体向上。握距宽于肩膀抓住单杠。
对握引体向上。如果你的健身房有平行的把手，抓住它们并做引体向上。如果没有，从划船或下拉机上拿个三角把手，放在引体向上单杠上。
【一直被低估的引体向上引体向上的好处】

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对握引体向上
颈后引体向上。在脑后做这个动作。当你抬起身体时，稍微前倾，这样你的后颈就可以接触到顶部的单杠。

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颈后引体向上
负重引体向上
当你能用自重完成一组训练时，你需要增加重量，使训练更具挑战性。否则，引体向上就变成了俯卧撑，因为到了某一阶段，再多的引体向上不会增强肌肉力量，而是增加肌肉耐力。如果你需要使用更多的重量，你可以用负重腰带（这看起来像一个普通的重量带，但前面有一个链子，可以附加重量板或哑铃），或两脚夹着哑铃。

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负重引体向上
反握引体向上。反握单杠，握网距等于或略小于肩宽，然后同样的拉起身体。
宽握高位下拉
器械高位下拉
助力引体向上

高级技巧资深爱好者可以做负重引体向上，但更好的做法是放慢运动速度，增加次数，因为负荷太重可能会损伤关节，甚至脊椎。

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为了更好地训练背部肌肉，我们建议握距宽于肩膀，把二头肌放在较弱的姿势，并在拉起身体时进一步增加对背阔肌的刺激。

正反握引体向上的区别正握引体向上，手背对着身体，这是正握；而反握引体向上，掌心对着身体。对大多数小伙伴来说，反握比正握要容易得多，因为它能使二头肌处于更强壮的位置。此外，由于掌心位置的不同，下斜方肌和背阔肌下缘在反握引体向上参与更多，而三角肌后束、中斜方肌和上背阔肌在正握时训练的更多。

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很多老手也一直有一个迷思，那就是身体是否需要拉过单杠？

这也是一个很好的训练上身力量和肌肉的方式。这也是一个很好的扩大中后背肌肉的动作（虽然结果总是取决于个人身体特征）。从手指到臀部的每一块肌肉都必须参与其中，唯一问题是很少有人能做对。

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高位网下拉逐渐成为流行的垂直方向的拉的动作，这意味着即使是专业的锻炼者也已经放弃了引体向上，因为他们有其他更简单的方法来锻炼背阔肌。

但高位下拉并不等同于引体向上。网它把下半身锁在适当的位置，所以你所要做的就是用肩部的肌肉下拉。在引体向上时，腹部需要收紧，从而保持身体都沿着一条有效的路径向上拉。

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最后，我们还是希望给新手一些建议。引体向上说到底是一个自重训练动作，对于很多身体略微超重的人并不友好。体重越大做功越多，与身体素质间存在明显的矛盾。因此，我们更建议新手不要死磕，尝试其他很棒的中背部动作的同时偶尔去尝试一下，你会发现某一天突然就能做了。

一直被低估的引体向上引体向上的好处( 二 )

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