热身的强度不宜过大，时间不宜过长 。在健身房中我们建议用固定单车进行热身 。如果是户外运动快走、慢跑、跳绳都可以作为热身的选项 。热身时间不宜过长根据环境温度5～10分钟，使身体微微发热即可 。
拉伸是用各种伸展关节的动作，将肌肉、肌腱、筋膜等软组织拉松，以增加关节活动的幅度和灵活度，使我们在运动过程中动作更加的舒展流畅，同时也有预防运动伤害的作用 。
如果针对还没有活动开的“冷”肌肉强行加以拉伸，不但达不到应有的效果，反而更容易造成肌肉的伤害 。最安全，效果最好的方法，是在拉伸之前进行数分钟的热身运动，使肌肉先行活动、预热，当肌肉温度稍微提高了以后，在进行对肌肉的拉伸 。运动前的拉伸可以是全身性的，也可以只是针对即将训练的肌肉群 。
拉伸我们通常称为抻筋，有很多认为拉伸是拉韧带，这是一种误区 。拉伸针对的是肌腹和肌腱（肌肉由肌腹和肌腱两个部分组成） 。韧带是在关节处连接骨与骨的缔结组织，其作用是为了固定关节，保持关节的稳定性，是不应该使其松弛的，韧带的松弛会造成关节的不稳定 。再者更形象的说韧带像绳子，肌肉像皮筋，绳子是没有多少伸缩度的 。正确的拉伸是不会拉伸到韧带的，只有当拉伸动作出现偏差，造成关节超伸是才会拉伸到韧带 。
训练后的拉伸也非常重要 。训练后的拉伸可以起到提高柔韧性，放松肌肉，缓解肌肉疲劳，加快肌肉恢复，缓解肌肉迟发性酸痛的作用 。
在健身房中，我们看到很多的健美发烧友，长期不进行拉伸练习，虽然肌肉很强壮，但缺乏应有的弹性，所以给人动作僵硬、笨拙的感觉，我们通常把着称为“死肌肉” 。这个“死肌肉”并不是病理学的死肌肉， 所谓的“死肌肉”是指由单一刺激而增大形成的肌肉，由于训练过程中缺少整体协调，导致肢体有力量却无法配合，最终使得躯体柔韧性，灵活度低，应变能力差 。虽然健美发烧友们不愿承认，但“死肌肉”现象在健美发烧友中普遍存在 。
拉伸的动作太多了，无法一一介绍，下面的图片是几个简单，常用的拉伸动作，供健身爱好者参考:
感谢你的邀请！我来解说一下大概吧，热身就是在在做大运动量或跑步之前，先活动活动关节，做一下跑跑、跳跳的等动作，然后再进行大运动量训练 。拉伸、俗称就是压腿，又叫拉筋，压腿就把腿挌在高的物体上面，做正面往下压、还有后压和侧压，练到后来就能劈叉和下腰抱腿，劈叉又分竖劈和横劈，我的解说完了 。
热身和拉伸是泾渭分明的两种辅助运动方式，利用好了能显著提升我们的运动能效 。但我发现，生活中很多人都会把它们搞混淆，以致于给自己招来运动伤害 。
为了破解这种困境，今天我就借此机会好好跟大家聊一聊它们的区别和优点，希望能引起大家的重视 。
一、热身
1. 什么是热身？
从说文解字的层面来剖析这两个字的话，热身的含义就是让身体热起来 。按照现在的话说，就是燃起来！
再按照这种思路理解热身动作的话，它们的作用就像火把一样，负责把肌肉组织的温度升起来 。事实上，热身动作也确实升高了肌肉组织的温度，从而降低了肌肉的粘滞性，达到了规避运动风险的目的 。
2. 热身有哪些好处？
热身的好处最显著的是规避运动风险，这一点非常好理解 。正常情况下，我们的肌肉组织是处于睡眠状态的 。这时如果突然做力量训练，肌肉组织会反应不过来，运动伤害也就在肌肉组织懵逼的状态下出现了 。
而热身会唤醒身体的肌肉组织，让它们从睡眠状态切换成活跃状态，这时再进行力量训练，身体是有准备的，运动伤害的概率也就大大降低了 。
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