吃什么补铁补血！补铁补血！( 二 )

2025-11-27 生活经验经验分享

1 重要提醒：
动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风人群尤其要少吃。
另外，肝脏中维生素 A 的含量普遍很高，100 网克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍，所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。

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中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A（视黄醇活性当量），女性为 700 微克，可耐受最高摄入量为 3000 微克。
有补铁需求的孕中晚期，那么可以每周吃 1～2 次肝脏和动物血，每次 20～50 克。
哺乳期，不仅对铁的需求增加，而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍，所以建议每周吃 1～2 次肝脏，总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝。
女性正常情况下，动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2～3 次，每次 25 克左右就够了。
图片来网源：图虫创意
03 03 常见红肉含铁排行榜
清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量

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猪前肘含铁量 3.5 毫克
尽管猪肉铁含量不是很高，但日常炒菜、包饺子等都能吃到。
6 羊肉含铁量 3.9 毫克含铁量 3.9 毫克
羊肉有独特的腥膻味，如果能接受吃羊肉，补铁效果比猪肉好。
5

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羊后腿肉含铁量 4.0 毫克
羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些，炖煮的方式最推荐。
4

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牛后腱含铁量 4.2 毫克
适合炖着吃，尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调，包装食品注意成分表中的钠含量。
3

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牛里脊肉含铁量 4.4 毫克
控制体重的话可以选择，铁和蛋白质含量都比较丰富，脂肪和热量比较低。
2

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山羊肉含铁量 13.7 毫克
是常见肉的 2 倍还高，但脂肪、热量较高。
1
除了常见的红肉、肝脏，我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。
04 04 常见海鲜水产含铁排行榜
清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量

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大头虾含铁量 14.5 毫克
虾头的重金属含量确实比虾肉高，但正规养殖也可以放心吃。
7

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文蛤含铁量 17.7 毫克
每 100 克含有 456 毫克的钠，自带咸味，水煮可以不放盐。
6

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田螺含铁量 19.7 毫克
钙含量很高，每 100 克含有 1030 毫克的钙，轻松满足一天所需。
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蛤蜊（秋）含铁量 22 毫克
钠含量同样很高，烹调时可以不加盐。其他品种也不低，平均有 10.9 毫克。
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河蚌含铁量 26.6 毫克
钙含量丰富，1 两河蚌肉能补充 120 毫克钙，维生素 A 含量在贝类中最高。
3

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大闸蟹（母）含铁量 33.4 毫克
味道鲜美，低脂高蛋白，下次又多了一个吃螃蟹的理由。

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