饮食怎样营养均衡营养均衡搭配技巧 _饮食

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一、注重营养均衡的饮食方法
饮食中的五色是指食物的五种天然颜色，即白、黄、红、绿、黑。白色是指主食米、面及杂粮。是供人们果腹和提供热量的食物，人体生长发育的生命活动所需热量的60%以上是由此类食物供给的。
黄色代表各种豆类食物。富含植物蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)质(蛋白质产品，蛋白质(蛋白质食品)资讯)等营养素，其中又以豆腐、豆芽菜等最易消化(消化食品)吸收。
红色代表畜禽肉类。含丰富的动物蛋白及脂肪等营养素，按照对人体健康(健康食品)的有益程度而先后排列为鱼肉、鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉等。不过此类食物所含动物脂肪较多，所以不宜多食。
绿色代表各种新鲜蔬菜(蔬菜食品)和水果(水果食品) 。是提供人体所需维生素(维生素产品，维生素(维生素食品)资讯)、纤维素(纤维素产品，纤维素(纤维素食品)资讯)和矿物质等营养素的食物，以深绿色的叶菜最佳。
黑色代表可食的黑色动植物。如乌鸡、甲鱼、海带、黑米、黑豆、黑芝麻及各种食用菌。此类食物含维生素和微量元素(微量元素产品，微量元素(微量元素食品)资讯)最丰富，且含丰富的优质动植物蛋白及其他养分。如果你每天的餐桌上都“五彩缤纷” ，就可做到营养均衡。这样既不会发生营养不良，又不至于营养过剩而诱发高血脂等“现代文明病” 。
二、营养均衡搭配的技巧
在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天，怎样吃得更科学或者说更有益于健康，是当前人们关注的话题。从营养学角度来看，合理搭配，可能会更符合人们对各种营养的需求，对中老年人来说，合理搭配显得更重要。
粗细搭配
科学研究表明，不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理价值。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和无机盐，而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。以精*为例，它的膳食纤维只有标准粉的1/3 ，而维生素B1只有标准粉的1/50;与红小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食选择上，应注意粗细搭配。至于什么样的比例最好，由于个体差异，还是因人而异为佳。不过，多吃杂粮的好处是显而易见的。例如小米和红小豆中的膳食纤维比精*高8倍～10倍， B族维生素则要高出几十倍，这对于增强食欲，防止诸如便秘、脚气病、结膜炎和白内障等都是有益的。我国很多地方的“二米饭”、“金银卷”都是典型的粗细搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。
荤素搭配
动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，应与植物油搭配，尤应以植物油为主(植物油与动物油比例为1∶2) 。动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇，后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料。据最新的研究报道，胆固醇还有防癌作用。每天进食少量动物油应是有益无害的。又如，老年人容易缺钙，不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调，前者含有较多的维生素D ，后者含有丰富的钙，将两者合用，可使钙的吸收率提高20多倍;鲜鱼炖豆腐，味道鲜美又不油腻，尤其适合老年人;而黄豆烧排骨，其蛋白质的生理价值可提高二三倍。再如，人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配，如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等，由肉类提供蛋白质和脂肪，由蔬菜提供维生素和无机盐，不但营养素搭配合理，而且色泽诱人，香气四溢，更使人食欲顿增。
三、减肥者应该如何保证营养呢
21世纪以来，我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高、体重增加，营养不良患病率下降;另一方面，部分人群因营养摄入的不均衡及身体活动减少，导致肥胖人群的逐渐增多。肥胖本身就是一种慢性疾病，而且是多种常见忙性疾病的基础。肥胖的人发生慢性病的危险性大大增加，还没有达到肥胖而仅仅是朝中的人换心脑血管疾病、肿瘤和糖尿病的机会就明显高于体重正常的人。除以上几种慢性疾病外，肥胖的人还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合症、内分泌紊乱等多种疾病。
1、少食多餐，合理分配三餐进餐量，早餐一定要吃，午餐要吃好，晚餐要适量少吃。
2、均衡营养，保证每日摄取30余种不同的健康食材，满足人体七大营养素的需求。
3、避免多油、多盐、多糖食品，尽量避免在外就餐。
4、合理选择坚果及零食，每周进食坚果不超过50克。
5、适量运动，每天坚持6000步，也应注意不要运动过量。
四、坐月子营养均衡恢复快
适当饮用红糖水，补铁、利尿
红糖的铁含量很高，还含有多种微量元素和矿物质，能够促进恶露排出，防治尿失禁。不过，饮用过多会导致新妈妈出汗更多，体内盐分流失。因此不宜饮用时间过长，最多不要超过10天。
从流食慢慢过度到正常的饮食
产后，消化系统的功能需要一段时间才能恢复，因此，产后几天可以选择一些比较容易消化的食物。可以从粥、面条过渡到稀饭，然后再吃米饭和面食。
少食多餐，不可贪吃
因为月子里面新妈妈大部分时间都是躺在床上，因此，每顿饭不宜吃太多，可以饿了再吃。
最好以天然食物为主，不要过多服用营养品
目前，市场上有很多保健食品，有些人认为怀孕和生产的过程让女人大伤元气，要多吃些保健品补一补。这种想法是不对的，月子里应该以天然绿色的食物为主，尽量少食用或不使用人工合成的各种补品。还可以选择食用一些专为孕产妇设计的妈妈奶粉、多种维生素或钙片，因为月子里的妈妈，尤其是进行母乳喂养的妈妈需要补充更多的钙、铁、维生素和矿物质。
要多喝一些温的白开水，避免冷饮
饮料和酒精类饮品不适合月子里的新妈妈饮用，应该多喝一些温热的白开水，补充大量出汗时体内丢失的水分。千万不要因为天气炎热或怕出汗而喝冰水或是大量食用冷饮。
避免辛辣和容易产生胀气的食物
产后容易出现便秘的问题，饮食要丰富、多食用富含植物纤维的蔬菜和水果。
【饮食怎样营养均衡营养均衡搭配技巧】不要为了恢复身材，而控制饮食的摄取量
对于月子里的妈妈，尤其是进行哺乳的妈妈，应该保证足够热量的摄入，哺乳的妈妈每天应比正常的女性多摄入700卡的热量，所以这个时期绝不能采取节食的手段瘦身。
保证补钙补铁的食物摄取量
新妈妈因为在孕期和产程中会丢失大量的钙和铁，应该保证每天从食物中摄取足够的钙和铁，每天钙的摄取量应不少于1.1克，铁为20毫克。富含钙质的食物有骨头汤、海带、牛奶、芝麻等。富含铁的食物有木耳、动物的内脏等。
产后两个星期内避免大鱼大肉
在肠胃功能恢复之前，可以将鱼、肉熬成汤食用，两周之后再食用肉类。不够比较油腻的汤也要谨慎食用。
瓜果如果担心凉可以榨成果汁饮用
不食用生冷的食物。蔬菜可以烫一烫或炒熟，水果可以榨成果汁后，将装有果汁的杯子放入热水里5-10分钟后再饮用。或者是将水果煮成水果茶饮用。

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