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人老了是种什么样的感觉？
也许是脸庞爬满皱纹，也许是电视前传出的均匀呼噜声，也许是起夜时多跑的那两趟厕所……
据第七次全国人口普查结果显示，我国60岁及以上老人逾2.64亿，占人口总量的18.70% 。
当人开始变老，身体不如从前好用，活动也开始受限，生活能力、认知功能和躯体功能随之下降，甚至很小的应激事件都可能导致健康情况恶化 。
岁岁重阳，今又重阳 。《生命时报》特邀北京协和医院老年科专家，为不同身体状态的老人提供合适的保健延寿方案 。
受访专家
北京协和医院老年医学科副主任 康琳
一图测出适合你的长寿套餐
随着年龄增长，身体的衰老不可避免，如何延缓这个进程？从判断当前的身体状况开始 ↓
日本国家老年医学中心发布的家庭活动锻炼指南，提供了流程测试方便老人筛查、评估哪种养生方式最为合适 。
通过以下图表，可以选择到最适合自身的“长寿套餐” 。
回答问题①至③，按照箭头指示流程，找到适合你的锻炼套餐 。
在某些情况下，如你对问题①至③的答案都是“肯定”时，可以选择多个锻炼套餐，从最感兴趣的开始 。
一般情况下，流程图问题约1个月筛查1次，身体和精神状况发生变化可即时进行筛查，选择合适的养生方式来调整 。
为老人独家定制长寿套餐
下面6份套餐，从营养到运动，分别给老人做出长寿指导 。
营养改善套餐
身体衰弱往往与营养不良高度相关，老人应注重选择高营养密度的食物，即同等热量下，营养素含量更多的 。
判断能量摄入与消耗是否处于平衡状态，可依据体重指数【BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方】进行评估 。
一般情况下，65岁以上老年人BMI目标为21.5~24.9；数值小于21.5时营养不良风险高；若BMI在25~30之间，应向医生咨询是否需要控制饮食；当BMI大于30时，原则上需要减肥，但也应向医生咨询具体方案 。
改善营养从规划三餐开始
建议老人保持一天三顿饭，每天至少摄入1克/千克体重的蛋白质，并平均分配到三餐中 。
比如，体重60千克的老人，每天需要至少摄入60克蛋白质，还要兼顾其他营养成分 。
建议一日三餐包括主食、主菜、配菜，1~2杯牛奶，一份水果(拳头大小)，以保持营养均衡 。
主食：1道/餐 。每天约一半能量来自于谷物类主食来为身体提供足够能量 。（每天该吃多少热量？戳）
主菜：1道/餐 。包括肉、蛋、鱼、豆类等富含蛋白质、脂肪的食物，以维持和增强骨骼肌 。
常见食物的蛋白质含量
配菜：2道/餐 。包括绿叶菜、蘑菇、海带等，以补充人体所需的维生素、矿物质、膳食纤维 。
标准摄入量为每天3份(约350克)，一份即双手捧住可以容纳的量，烹饪后蔬菜体积会减半 。理想的比例是1份黄绿色蔬菜加2份浅色蔬菜 。
黄绿色蔬菜包括荠菜、菠菜、胡萝卜、番茄等；浅色蔬菜包括洋葱、茄子、白菜、生菜等 。
当老人进食量远远达不到以上标准，或者进食困难，难以满足日常能量所需时，建议在医生指导下使用口服营养剂 。
喂养和吞咽套餐
口腔衰弱会影响老年人的健康状况，导致营养不良、进食和吞咽功能逐渐退化，如进食慢、吃饭时感到疲劳、容易呛咳等，甚至引发严重的并发症 。
吞咽障碍常做4种训练

• 一般训练动作

进餐前做好这些准备活动，可以放松面部和颈部肌肉，活动口唇和舌头，促进唾液分泌，增强吞咽功能 。建议每日三餐前训练一次 。
1.用鼻子吸气，用嘴缓慢吐气，3次；2.耸起双肩，放松双肩，5次；3.面朝下左右摇头，每侧3次；4.双手上举，分别向两侧拉伸，每侧3次；5.鼓腮，放松，共3次；6.用舌头顶触下唇左右两边，每侧3次；7.反复伸舌头，共5次 。

• 躯干训练

躯干训练有助身体在进食时保持正确姿势，老人可根据自身情况，斟酌日常锻炼次数 。
比如臀桥练习：仰卧位、双膝弯曲，双脚放在地面/床上，臀部向上缓慢抬起，然后慢慢放下 。

• 颈部训练

可锻炼颈部肌肉，帮助吞咽并防止食物残留在喉部 。
头略向下，手放在额头上，向后脑勺方向施加轻微阻力，额头反向用力下压，眼睛看向肚脐方向，从1数到5；松开手休息5秒后继续，重复3~5次 。
有高血压或颈部疾病者请勿进行该动作，如过程中出现颈部疼痛或眩晕，请马上停止 。

• 言语训练

清晰快速地说话或大声唱歌都是言语训练，如大声、快速说出：刘奶奶找牛奶奶买牛奶；桃子李子梨子栗子橘子柿子槟子榛子 。
认知套餐
很少进行大脑训练、担心变得健忘，可以通过“认知套餐”改善 。
脑体同练改善认知
建议结合自身情况，将推荐锻炼动作与认知锻炼自由组合，如伸展大腿后侧+计算能力、弓步拉伸+记忆力训练等 。
伸展和拉伸时，要注意没有疼痛感地缓慢拉伸，避免跌倒；认知功能锻炼可从以下锻炼入手，熟悉后可以根据现有问题拓展 。

• 计算力锻炼

从0开始，每2个数字计数一次，依次数出0、2、4、6……；还可以从90开始倒数，或依次减2、减3等 。

• 语言流畅度锻炼

在运动过程中尽可能多地说出下列词语：用于做家务的工具名称；以“H”开头的词语，如喝水；与“春天”有关的词语，如樱花、过敏等 。

• 记忆力锻炼

回想并说出：您的冰箱里有什么；在户外散步时您看到了什么；昨天晚饭吃的什么，或者最近的新闻、最喜欢的歌曲等 。

• 注意力锻炼

运动时，一边环视房间一边回答：有多少圆形的物体；有多少红色的物体；最重的物体是什么；最老的物件有什么；有什么需要打扫的等 。
平时坐着或散步时可做匹配训练 。在散步或坐姿时，从1大声数到30，根据数数的节奏双脚交替踏步，在数到3的倍数(3、6、9……)时拍手；习惯后，可将拍手改为双手相握，或在4或5的倍数时拍手、握手，还可试着在拍手时不要大声说出当时的数字 。
认知锻炼会有一点困难，如果不能完成所有任务不用担心，克服困难时保持乐观态度也会促进大脑活动 。
平衡改善套餐
“平衡改善套餐”有助老人在家中保持躯体功能，改善平衡能力 。
调整动作改善平衡
建议每天锻炼20~60分钟，可分3次进行；可以根据自身情况进行调整，老人运动时可听喜欢的音乐来保持动力 。
◎身体状态较好时
可积极运动，选择伸展运动+剧烈活动+中度活动
◎膝盖或腰背痛，但仍能完成适度锻炼
选择伸展运动+中度活动或轻度活动
◎状态欠佳
别做太多运动，可选择伸展运动+轻度活动作为锻炼组合
（点击查看大图）
伸展运动
伸展大腿后侧（图1），左右侧各伸展20秒 。不要坐得太靠近椅子边缘，以防跌倒；尽量没有疼痛感地缓慢拉伸 。
伸展双臂及背部20秒（图2），手掌朝向天花板；没有疼痛感地进行缓慢拉伸 。如果存在手臂或肩膀疼痛，注意活动时不要加重症状 。
轻度活动
抬起足尖、足跟30~50次（图3、图4），抬起和放下时速度不应太快 。
抬腿提膝运动（图5），重复30~50次，注意动作缓慢 。
中度活动
臀桥锻炼20~30次（图6），如果存在膝关节或腰背痛，注意活动时不要加重症状 。
蹲起20~30次（图8），双脚与肩同宽，尽量保持稳定 。注意臀部不要像后伸，以防向后跌倒 。保持3秒钟后慢慢回到初始位置 。
剧烈活动
直腿抬高10~20次（图7），并保持腿部伸直状态 。勾脚尖、绷脚尖来回屈伸10次，然后放下腿部，每条腿重复10~20次 。
如果想轻松一点，可以保持一条腿膝盖弯曲，另一条腿伸直、抬离地面，重复上述动作 。
弓步拉伸10~20次（图9），扶住桌椅保持稳定 。后脚脚跟不要接触地面 。确保前膝在脚趾上方，不要越过脚趾 。
强化套餐
“强化套餐”兼顾了下肢力量、核心肌群以及平衡和耐力，可以帮助长期居家的老人保持躯体功能、增强体力 。
4个动作增强体力
建议每天锻炼20~60分钟，分3次进行，每次可以根据环境和喜好，搭配锻炼组合 。
（点击查看大图）

• 抬腿提膝运动

抬腿提膝30~50次(图1)，注意要坐在稳固的椅子上 。

• 蹲起运动

蹲起20~30次(图2)，双脚与肩同宽，向下缓慢下蹲，确保膝盖指向外侧且不超过脚趾，注意不要过度弯曲膝盖，以防向后跌倒 。保持3秒钟后，慢慢回到初始位置 。

• 鸟狗式

左侧、右侧各10秒(图3)，在地板或偏硬的床垫上，双手、双膝、双足着地 。慢慢向上抬起一侧臂或腿，保持3秒后慢慢回到初始位置 。
如果身体状态允许，或动作习惯后，可尝试同时抬起右臂和左腿(图4)，或者左臂和右腿，锻炼强度会更大 。
左右侧进行交换时要保持好平衡，避免跌倒 。如果手腕或肩背部疼痛，不要做这项运动 。

• 单腿站立

单腿站立30~60秒(图5)，先用一只手轻轻扶住稳固的桌子或椅子，感觉身体稳定后，可以尝试把手离开桌子或椅子 。
如果感觉身体快失去平衡了，就扶住桌椅，或者把力量转移到腿部，靠在桌椅上 。
失能预防套餐
为了培养锻炼习惯，建议每天固定同一时间进行锻炼 。可以听收音机或喜欢的音乐来保持动力 。
4种锻炼预防失能
建议每天锻炼40~60分钟，可分3次进行各种锻炼组合 。
（点击查看大图）

• 伸展大腿和小腿

坐在椅子边缘，保持身体稳定（图1）；一条腿伸直，尽量不要弯曲膝盖，身体前倾，感受大腿后侧拉伸；上半身向前倾斜，保持30秒 。
这一动作锻炼的是大腿肌肉及小腿三头肌，如果平时有腰背痛、膝关节疼痛，运动时注意以不加重症状为度 。

• 肩关节锻炼

打开胸部、双肩，将肘部抬至与肩同高，指尖朝向上方，手掌朝向前方（图2）；保持双肩、双上臂不动，将双手转向下方，指尖朝向地面、手掌朝向后方（图3） 。
缓慢重复上述动作，每10次为一组，每天3~5组 。如果存在在肩关节、上臂或肘部疼痛，注意不要使症状加重 。

• 脚画圈训练

轻轻扶住稳固的桌子或墙（图4），站直身体，移动一条腿，保持腿部伸直，就像把脚趾放在地面上画一个圆圈一样 。
10次为一组，每天3组，注意尽可能尝试画一个大的圈 。

• 猴子式走路

微微下蹲（图5），膝盖弯曲，双手紧握，双臂在身体前方平举 。保持这个姿势慢速向前走路 。
注意身体不要前倾，如果有膝关节疼痛等问题，活动要适度 。每次3分钟，每天10次，习惯后可尝试加大走路步伐 。
每项运动都设定了标准时间和频率，老人可以根据自身情况进行调整 。
启用套餐前，做好2个准备
套餐启用前，请先仔细阅读注意事项和锻炼强度的介绍；老人锻炼前应做好以下准备 。
测量血压
如果正在服用降压药，血压低于100毫米汞柱或高于160毫米汞柱，避免剧烈运动 。
如果没有服用降压药，血压低于80毫米汞柱或高于160毫米汞柱，避免剧烈运动 。
测量脉搏(静息心率)
如果心率低于每分钟40次或超过90次，避免剧烈运动 。
如果正在接受心律失常或高血压等心血管疾病治疗，或有心悸症状，即使心率在正常范围内，在运动前也需咨询医生 。
锻炼时注意保持合理的强度；注意周围环境，避免跌倒；保持均匀呼吸，而不要屏住呼吸 。
生命君提示
如果感觉不适，比如压力、发热，不要强迫自己，应停下来休息 。没有必要完成所有项目，但每天要尽可能多多活动 。
如果出现疼痛、心悸、气短或任何之前未出现过的症状，应停止所有运动，咨询医生 。▲
本文编辑：雷妍 徐梦莲
动作示范：屠丽美 美编：席悦

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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