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【运动指导】
今年春晚，一支《只此青绿》舞惊艳了众人！
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杨柳细腰，美人舞动，令人赞叹。
你知道吗？
其实，腰不仅展现着我们的身材，还能反映我们的健康指数哦~
健不健康，一测腰围便知。
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小动君之前给大伙儿介绍的行为干预减肥法（BWL） ，就详细解释了腰围是如何反映健康指数的。
本期【运动指导】 ，小动君就来跟你好好唠唠腰围与健康的那些事儿
一、粗腰&细腰，谁更健康？如今要是有人说你五大三粗，或许是在骂你。
但要放在古代，那可就是夸你了！
因为古代人认为， 五大三粗代表力气大、健康富贵 。
其中的三粗分别是腰粗、腿粗、脖子粗（五大指手大、脚大、耳大、肩宽、臀肥）。
可当代年轻人则更喜欢细腰。
什么A4腰、巴掌腰、蚂蚁腰……在互联网健身圈掀起一波又一波风潮。
为了追求细腰，甚至还有明星穿着勒到肋骨疼的裙子走红毯，最后进了骨科。
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那么腰细&腰粗，到底哪个更健康呢？
1. 研究证实：腰粗的人更危险
腰围能反映咱的脂肪总量和脂肪分布，是衡量腰粗细的指标。
也是咱的健康预报
美国癌症协会的研究人员在 1997~2006 年间跟踪研究了 10 多万人的健康状况，年龄均在 50 岁以上。
结果发现， 无论男女，无论体重如何，腰围粗的人都更容易患病死亡 。
【你的腰围合格吗腰围多少算合格】而世界癌症研究基金会则发布报告称， 腰围每增加 1 英寸，患癌症的风险就增加 8 倍！
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所以，腰围过粗，是病态，不是富态。
据发布在《肥胖》上的一则研究指出，在中国，约 2.77 亿的中国成年人都属于粗腰体型。
// 中国这些地方盛产粗腰 //
? 北多于南，西多于东
“大粗腰”主要分布：北方多于南方，西边多于东边。
? 粗腰大省前六名
天津、西藏、北京、山东、黑龙江、河南。

2.腰围粗，危害大
腰围粗，是因为脂肪都堆积在腰上。
所以，这种粗腰身材的学名叫腹型肥胖 。
没错，当你有了粗腰，就代表你正式迈入了“肥胖”一族。
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行为干预减肥法指出，这种腹型肥胖对健康的危害非常大，因为腹部脂肪是最危险的脂肪——内脏脂肪 。
腰腹部集中了肾脏、胰腺、肝脏等重要器官，如果脂肪过多，就会威胁内脏的健康！
// 腰围过粗的危害 //
脂肪肝
糖尿病
高血脂
心脑血管疾病
癌症
......
大粗腰不仅让人得病，还夺人性命。真是害人不浅！
那么，赶紧来看看你的腰围有没有超标吧
二、你的腰围超标了吗？1.什么是健康的腰围区间
行为干预减肥法认为，国际上健康的女性腰围应当小于 88.9 cm；健康的男性腰围应当小于 101.6 cm 。
但不同种族之间健康腰围存在差异，中国人更适合参考如下标准：
男性腰围＜85 cm
女性腰围＜80 cm
需要注意的是，只要符合这个标准，就证明咱们是健康腰， 并不是数字越小越好。
太细的腰也对身体不好，所以普通人不必盲目追求A4腰、巴掌腰、蚂蚁腰，健康第一。
先别急着掀起衣服开测腰围，方法不对，数字也会不准确哦。
来看看怎样才是科学又正确的测腰围方法吧~

2.这样测腰围，更准确
世卫组织推荐的测量方法是：
选择肋骨最下缘与胯骨最高点的连线中点作为测量点，让被测量者采取直立位和平静呼气状态下，用软尺水平环绕于测量点进行测量。
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看不太明白？小动君给翻译一下——
“站直，平静呼吸。找到腰部最细的位置，用软尺水平绕一圈，紧贴皮肤但是不要用力勒尺子 。”
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要是太胖了找不到腰最细的地方，怎么办？可以试试下面两个方法：
方法一：

找到肚脐上方 2~3 厘米左右（大概两根手指宽）的地方，用软尺水平绕一圈，紧贴皮肤但是不要用力。

方法二：

找到两侧肋骨在胸前的交汇处，再找到该处与肚脐连线的中点，水平绕一圈。

怎么样，你的腰围合格吗？
即使测出腰围超标也别灰心，这是身体在提醒你：老兄，你的生活方式该改改了！
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根据行为干预减肥法， 常见的引起粗腰的不良生活方式有：

摄入过多高热量食物
水果蔬菜吃得少
久坐，追剧打游戏等久坐休闲活动多
缺乏锻炼，如常开车不走路，常坐电梯不走楼梯

所以，要想拥有健康腰，咱们不仅得避免高热量食物，多吃水果和蔬菜。
还有最重要的：“动起来”！
三、如何练出健康腰？1.全身运动
有氧运动的瘦腰效果更明显，这里推荐如下几个运动：
01. 跑步和快走
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其实，最好的瘦腰运动就是平淡无奇的跑步和快走。
跑步和快走时步幅较大，腰部需要剧烈扭动，腹部需要吸气收紧，所以看似是下肢运动，其实对腰腹的减肥效果也非常好 。
每天坚持半小时以上跑步或快走，既能消耗热量，又能强化心肺功能，一举两得。
02. 太极拳
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没想到吧，除了跑步和快走，太极拳也能瘦腰~
中科院和香港大学、香港中文大学联合发表的一项研究显示， 太极拳可以有效减少腹型肥胖的中老年人腰围 ，并且效果优于常规锻炼。
参与者 12 周内平均减少 1.8 厘米，体重、空腹血糖水平等指标也有所下降。
03. 呼啦圈
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转呼啦圈其实属于有氧运动，能够比较好的消耗脂肪。但要想达到瘦腰效果，需要长期坚持。
// 呼啦圈你转对了吗？ //
? 用哪个部位转呼啦圈？
呼啦圈摆动的位置应该正好在胸腰椎交接处 ，这样对减少腰腹部赘肉最有帮助。
? 呼啦圈不可以贪重！
如果你的体重比较轻，体质比较差， 选择轻一点的呼啦圈比较好 。
呼啦圈运动靠腰部用力，所以腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人不太适宜此项运动 。
不管哪个运动，做之前记得先热热身，避免损伤哦。
2.四个动作收获健康腰
01. 徒手深蹲
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【动作指导】

腰背挺直，大腿与地面平行
臀部要往后坐，有翘起的感觉
眼睛直视前方

02. 箭步蹲
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【动作指导】

挺直腰背，右腿向前跨步
身体下蹲，两腿成 90°
注意膝盖不要超过脚尖

03. 臀桥
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【动作指导】

平躺在床上，屈膝，脚掌踩实
收紧臀部，慢慢向上提臀
使肩、臀、膝连成一条直线，保持 3 秒
慢慢放松，臀部下落，放松 10 秒

04. 侧边抬腿
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【动作指导】

侧卧在垫子上，双腿伸直叠放
一手撑头，一手撑腰
将上侧腿缓慢上抬，尽力抬高，短暂停留后还原

最后，咱们来回顾一下本期的知识点吧
第三期 | 行为干预减肥法
? 腰围可以反映身体的健康值， 腰围过粗不健康 。
? 腰粗人群属于腹型肥胖，腰部囤积了危险的内脏脂肪。
? 中国人健康腰围值：女性＜80 cm ，男性＜85 cm 。
? 瘦腰运动：跑步、快走、呼啦圈和太极拳。
不知道你的腰围合格吗？
即使咱们不追求杨柳腰，也不能放任水桶腰不管哦。
毕竟腰粗要人命，健康才是硬道理！
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春天就要到了
赶快动起来
把囤积一冬的腰部脂肪甩掉
惊艳所有人！
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