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练肌肉|20分钟塑造迷人胸肌

对多数健美练习者而言 , 胸肌比其他部位响应更快 , 更容易练习 。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的 。这种肌肉的特点是收缩速度快 , 无氧糖酵解能力强 。换句话说 , 它们很容易“泵起” 。
胸肌增长迅速的另一个原因是 , 在日常生活中胸肌很少承受较大的压力 , 所以当它被迫举起大重量时 , 增长便爆发了 。一些理论家认为 , 胸肌增长较快只是因为它离心脏很近 , 血液供应快 。不管怎样 , 既然胸肌这么容易增长 , 为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢?
主要的问题不在于获得更大的体积 , 而在于训练胸肌的方式方法 。我们都见过一些人 , 他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂 。这都是胸肌训练方法不正确的结果 。
胸肌横跨胸腔上部 , 外观应该成板状——宽阔、高耸而结实 。虽然肌肉形状主要由遗传决定 , 但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方” 。这需要均衡的训练 。
如前面所说 , 因为胸肌增长很快 , 所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟) 。但这一次一定要按正确的方式去做 。
【练肌肉|20分钟塑造迷人胸肌】在训练快肌时 , 最好采用复合动作 。这就是说 , 要使用那些允许采用大重量的基本动作 。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力 , 还会刺激很多平衡肌 。
与复合动作相对的是孤立动作 。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分 , 以增强肌肉的细节显示 。复合动作最好的例子就是卧推 。
卧推是一个简单的动作 , 但它也需要正确的技巧和平衡 。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中 , 比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等 。正是由于它的简单 , 才会让它如此有效 。但同时也有一些需要注意的事项 , 接下来你会看到 。
用自由重量做卧推跟机器卧推不同 , 要想保持正确的动作 , 需要更多的神经系统的参与 , 从而更利于合成代谢的进行 。但是由于身体固定 , 卧推在一定程度上抵消了一些运动 。如果负重过大 , 三角肌会先疲劳 , 因此有不少人在做卧推时肩部损伤 。
考虑到卧推效果突出 , 人们往往认为它是练习胸肌最好的动作 。这种思想再加上人们的追捧 , 很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作 。毕竟 , 当有人想了解你的力量时 , 他问的第一个问题总是:“你卧推多少?”
不幸的是 , 过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂 , 发展极度失衡 。为了获得真正漂亮的胸肌 , 必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来 。而且你还应该把卧推控制在最低限度 。
下边的课程综合了全部胸肌训练必需的所有要素 。练习时要快 , 但要注意动作 。提示一点 。如果你一边训练一边看电视或是戴着耳机听音乐 , 那么你就没有全神贯注 。注意力要集中!
1、哑铃飞鸟
这无疑是一个孤立动作 , 它的作用是热身 , 让肌肉做一下准备活动 。另外它也是一个很好的拉伸运动 。躺在平凳上 , 将两个哑铃举到上空 , 掌心向内 。
让哑铃向两侧落下 , 保持手臂微曲 。然后举起 , 重复10-12次 。这个动作没有必要用太大的重量 。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作 。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备 。做2组即可 , 然后转入下一个动作 。
2、双杠臂屈伸
这是发展胸肌的最佳动作 。不仅因为它是一个复合动作 , 更因在空间移动身体 , 进一步加强了训练效果 。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好 。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因 。只要身体在空间移动 , 就会刺激更多的肌肉纤维 。


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